O sono é subdividido em estágios e pessoas. Basicamente, existem pessoas que realmente têm dificuldades de dormir, e todo dia procuram uma forma diferente de como dormir rápido e melhor. Enquanto existem também pessoas que nunca tiveram dificuldades de dormir, que simplesmente deitam na cama e dormem.
Portanto, para essas pessoas que se perguntam todos os dias como dormir rápido, nós montamos essa matéria com todas dúvidas frequentes sobre o assunto.
Como você vai ver, listamos o que você pode fazer para ajudar a cair rapidinho no sono, o que você não deve fazer, o que comer ou não comer, os medicamentos que podem ajudar e assim por diante.
Como dormir rápido
1- Deixe seu quarto mais frio e arrumado
Primeiramente, uma organização no quarto é essencial. Basicamente, o ambiente pode influenciar no seu sono, por isso o ideal é mantê-lo organizado. Como por exemplo, trocar os lençóis, manter as coisas limpas, deixar os pertences nos lugares adequados e ter todas as roupas nas devidas gavetas organizadas.
Outra dica é você deixar o seu quarto com uma temperatura mais baixa. Ou seja, se você mora em um país mais quente, vale investir em ventiladores, ar condicionados, ou então, deixar as janelas abertas para permitir a entrada de um vento no quarto. Vale ressaltar que o frio que dizemos é entre 15 e 21 ºC. Essa temperatura no caso, fica abaixo da temperatura corporal, ou seja, não é o frio excessivo não. Vá com calma.
2- Mantenha os eletrônicos longe
Basicamente, aquela conferida “rápida” no Instagram antes de dormir, pode te prender por mais de meia hora, por exemplo. Sobretudo, essas conferidas nas redes sociais antes de dormir fazem com que confundam o nosso cérebro.
Uma vez que as luzes dos aparelhos eletrônicos podem confundir nosso relógio interno. Ou seja, faz o nosso corpo pensar que ainda é dia e que não é hora de dormir. Além do mais, essa “rápida” conferida pode te entregar uma informação, que pode te aborrecer ou te animar demais. A qual fará com que você tenha mais dificuldade de dormir.
3- Fique confortável
Exatamente, pegue a sua coberta favorita, o seu tampão de olhos e o seu travesseiro aconchegante. E caso tenha algo te incomodando regularize, antes de você deitar para dormir. Pois objetos e pertences que possam estar te incomodando, pode fazer com que você perca o sono, e fique ainda sem saber como dormir.
No entanto, lembre-se sempre que um colchão e um travesseiro confortável pode fazer total diferença na sua noite de sono.
4- Evite exercícios perto da hora de dormir
Primeiramente, não entenda errada. Não estamos falando para não praticar atividade física, na verdade estamos falando para trocar o horário das suas atividades. Basicamente, ter uma rotina diária de atividades física é essencial para uma vida saudável.
Porém, esses exercícios quando feitos próximos da hora de dormir, eles podem dificultar o seu relaxamento muscular, e acabar causando mais dificuldades de sono. Por isso, nós indicamos que você evite fazer exercícios até quatro horas antes de dormir.
5- Coma mais cedo
Com toda a certeza que comer muito, e fora de hora ainda fará com que sua noite de sono seja um pouco pior. No entanto, o fato de você comer tarde pode provocar diversas alterações negativas no seu organismo. Primeiro, que comer tarde pode aumentar a quantidade de açúcar no sangue.
Segundo que os alimentos podem deixá-lo desconfortável durante a noite. Portanto, as duas coisas pode dificultar o relaxamento antes de dormir. Por isso, indicamos que você coma no mínimo 3 horas antes de dormir.
6- Encontre a posição certa
Esse item pode ser frescura para alguns, mas para outros pode fazer total sentido. Tanto é que existem pessoas, que só conseguem dormir se estiver virado para aquele lado da cama, e se estiver com aquele travesseiro. Ou então, se estiver do lado encostado da parede.
Portanto, encontrar sua posição favorita é essencial para o seu sono. No entanto, se você é acostumado a dormir de barriga para baixo, nós iremos te alertar que essa posição pode não ser a melhor para o seu pescoço e a sua coluna. Porém, isso pode ser solucionado com travesseiro extra na barriga para melhorar a posição.
Outra posição que é adequada para o corpo é você colocar um travesseiro entre as pernas, na altura do joelho. Basicamente, essa posição pode fornecer um apoio para eles. Além de fazer com que eles continuem afastados.
7- Faça exercícios mentais
Lembra quando você dizia para sua avó que não estava com sono, e ela virava pra você e dizia “Conta carneirinhos, que o sono vem”. Essa técnica nem sempre funcionava, as vezes você chegava no 1999 carneirinhos, e nada do sono chegar.
Entretanto, essa técnica é eficaz sim. Basicamente, ela funciona como um exercício mental, a qual faz você concentrar naquele objetivo, sem permitir você distrair com coisas que possam te despertar. Outra técnica conhecida é você contar de 100 até de 3 em 3. Ou seja, começar no 100, então 97, 94, 91 e assim por diante, até cair no sono.
8- Ouça músicas relaxantes
Músicas relaxantes não são aquelas prediletas sua, que você ouve, canta e dança durante o dia. Basicamente, as músicas relaxantes são aquelas que fazem com que você se desligue mentalmente, e te deixem literalmente mais relaxados, mais calmos e tranquilos.
Basicamente, as mais conhecidas são aquelas de sons da natureza, as quais você consegue encontrar no Youtube. No entanto, existem também o som de chuva, de árvore ao vento, de água corrente. Além do famosos ruído branco o qual pode também ser bastante relaxante e também te ajudar a cair no sono.
9- Relaxe os músculos e seus pés
Após um dia estressante, os seus músculos poderão estar todos tencionados e isso pode fazer com que você sinta dificuldade para dormir. Então antes de tudo, procure relaxar todo o seu corpo da cabeça aos pés. Ou seja, os pés também devem ficar relaxados. Para te ajudar indicamos que você estique-os para frente como se estivesse se espreguiçando ou então alongá-los com a ajuda das mãos.
Agora para você relaxar os demais músculos, o melhor é você fazer a técnica da respiração profunda. Ou seja, respire fundo e, enquanto solta o ar, imagine todos os seus músculos ficando mais relaxados. A dica é você repetir três vezes essa técnica. No final, imagine cada músculo relaxando, um por vez, da cabeça aos pés.
10- Tome um banho quente
Sobretudo, assim como um banho frio pode fazer você despertar, um banho quente pode fazer você relaxar o corpo. Portanto, indicamos que ante de você dormir, você tome aquele banho quente para então você conseguir relaxar os seus músculos, e conseguir dormir mais fácil e rápido.
11- Bebidas calmantes
Sabe aquele suco de maracujá que as pessoas falam para você tomar quando você se encontra estressada. Pois é exatamente, esse que pode te auxiliar também antes de dormir. Outras bebidas que podem ser calmantes são chás de camomila, de valeriana e de lavanda.
Basicamente, essas bebidas podem ser considerados como calmantes naturais, e podem conseguir fazer o seu corpo relaxar mais, além dos nervos. Ou seja, elas poderão ajudar você a alcançar um sono mais tranquilo e fácil. Tanto é que esses chás, por exemplo, são os mais indicados para casos de insônia.
Outra dica, é você preferir bebidas quentes, pois elas são especialmente efetivas para o relaxamento.
12- Leia um livro
Primeiramente, vale ressaltar que ler livros na cama, onde você vai dormir pode nãos ser uma boa ideia. Especialistas afirmam que não se deve ler livro no local onde você dorme. Pois isso pode influenciar o seu cérebro, fazendo com que ele entenda de modo errado, que aquele local não é local de se dormir.
No entanto, ler um livro é super recomendado para uma pessoa que quer ter uma boa noite de sono. Pois, eles além de serem saudáveis para a sua saúde mental, eles conseguem te deixar relaxados.
Portanto, especialistas recomendam você fazer uma leitura mais tranquila antes de dormir. Até porque histórias agitadas podem aflorar suas curiosidade. Ou seja, faz com que você fique mais envolvido com aquela história, e automaticamente pode fazer você perder o sono.
13- Rotina de sono
Basicamente, essa é uma dica importantíssima. Pois, dormir em horários certos e levantar em horas pré-determinadas de maneira rotineira, cria um hábito para o seu corpo, fazendo com que ele se acostume com os horários. Ou seja, isso permite que o sono profundo aconteça e que ele seja restaurador.
14- Acupuntura
Sobretudo, a acupuntura é um tratamento que muitos especialistas indicam para pessoas que procuram métodos de como dormir melhor. Basicamente, ela consegue induzir o relaxamento através da estimulação de pontos de pressão no corpo através de agulhas. Ou seja, te deixa mais relaxado, o que automaticamente, te ajuda a dormir melhor.
15- Psicoterapia
Basicamente, os casos de insônia em sua grande maioria ocorrem por problemas um pouco maiores. Como é o caso de estresse em excesso, ansiedade, depressão, ou então outros problemas psicológicos. Portanto, casos como esses podem ser solucionados por uma psicoterapia.
16- Técnica 4-7-8
Basicamente, ela é uma técnica de respiração para conseguir um relaxamento. Ela é considerada eficiente, pois ela evita que você se distraia e preste atenção em outras coisas. Além de te ajudar a relaxar os músculos, aliviar o estresse e ajuda também a diminuir o ritmo cardíaco e respiratório do seu organismo.
No entanto, para você fazer essa técnica primeiro você deve respirar pelo nariz. Em seguida, você começa a contar mentalmente 4 segundos. Segure a respiração por 7 segundos. E solte o ar pela boca no decorrer de 8 segundos. A cada quatro repetições desse processo contabiliza um ciclo. Nós indicamos que você repita essa repetição, por pelo menos 4 ciclos.
Vale ressaltar que é importante você relaxar os músculos no decorrer dos ciclos e também respirar fundo, usando o diafragma e estendendo o abdômen. Portanto, você pode repetir o ciclo até cair no sono.
Medicamentos que podem te ajudar a dormir
Primeiramente, nunca se automedique ou interrompa o uso de medicamentos sem antes consultar o seu médico. Em segundo lugar, somente um médico poderá lhe falar qual remédio é melhor para o seu caso, tanto é que ele saberá qual é a dosagem e duração mais eficiente para o seu tratamento.
Portanto, se o seu caso for insônia crônica, ou seja, a insônia que dura mais de três semanas, alguns medicamentos podem ser indicados por um médico. Contudo, esse tratamento deve ser evitado ou durar pouco tempo pois ele pode causar dependência. Por isso, os medicamentos são indicados somente em último caso e casos mais graves.
Então antes de se automedicar sem responsabilidade, pense bem nas consequências que ele pode trazer para o seu organismo. Nós do Área de Mulher não indicamos nenhum tipo de medicamento, antes da prescrição do seu médico.
Atenção. Esses medicamentos que iremos citar agora serão com o intuito de informar o leitor. Ou seja, não pretendemos, e não incitamos substituir as orientações de qualquer outro especialista da área. Por isso, indicamos sempre que você siga as informações e orientações do seu médico.
- Flurazepam (Dalmadorm);
- Diazepam (Valium);
- Alprazolam (Frontal);
- Bromazepam (Lexotan).
Suplementação de melatonina
Antes de lhe explicar como funciona a suplementação de melatonina, vale ressaltar o significado da melatonina no nosso organismo. Basicamente, a melatonina é um hormônio produzido na glândula pineal no cérebro. E é justamente ele que diz ao corpo que está na hora de dormir.
Portanto, esse hormônio ele vai diminuindo com o envelhecimento. Ou seja, é justamente por isso que os casos de insônia vão se tornando mais comuns em idades mais avançadas. E para casos como esses, alguns especialistas indicam o uso da suplementação de melatonina.
Essa suplementação são cápsulas que se forem usadas uma por dia durante um mês é seguro. Agora se começar a prolongar, pode trazer um certo vício. Mesmo você conseguindo compra-las em farmácias e lojas de produtos naturais, nós ainda indicamos que você fale com um especialista, antes de começar o tratamento.
Vale ressaltar, que esse hormônio pode ser encontrado em alguns alimentos. Como por exemplo, na banana, no abacaxi e na cereja.
Terapia de controle de estímulos
Basicamente, essa terapia servirá para você criar uma associação entre a cama e o sono rapidamente. Ou seja, é uma técnica que te auxilia em como dormir melhor. Sobretudo, iremos lhe apresentar os cinco passos mais eficientes, os quais devem ser seguidos, caso você queira dormir mais rápido.
- Vá para cama apenas quando sentir sono
- Use a cama apenas para dormir e para atividade sexual
- Se não conseguir dormir, levante-se e vá para outro cômodo, só volte depois
- Programe um despertador e levante-se todos os dias no mesmo horário
- Não durma durante o dia
Dicas para você acordar cedo
Basicamente, para algumas pessoas a rotina de acordar cedo, pode ser um grande desafio. Então para lhe ajudar a regular a sua hora de dormir, nós iremos lhe ajudar a regular o seu sono, para que então você consiga acordar cedo e mais disposta.
- Descubra quanto sono é necessário para o seu corpo
- Levante-se assim que acordar, para não ocorrer de você dormir mais e mais tempo
- Tome um banho gelado
- Tenha uma rotina de sono
Comidas que podem ajudar com a insônia
Cereja com leite de arroz
- 20 g de cereja picada
- 200 mL de leite de arroz.
Primeiramente, vale ressaltar que esses dois alimentos são ricos em melatonina. Portanto, você só precisa batê-los juntos com um batedor elétrico ou um liquidificador. E pronto.
Mel com erva cidreira
- 100 mL de mel e
- 20 gramas de erva cidreira.
Esse também você deve bater os dois juntos. Até resultar em um xarope, o qual poderá ser usado para adoçar chás e sucos, ou ser misturado em água quente para fazer um chá de erva cidreira com mel. No entanto, essa mistura relaxa o corpo e ajuda a dormir.
Banana com canela
Como já dissemos a banana é rica em melatonina. Por isso, você pode
Uma receita saborosa feita com ela ajuda a dormir mais rapidamente. Para isso, essa receita você precisa tirar um lado da casca da banana, deixando-a aberta em apenas uma face, e colocá-la no microondas por 2 minutos. Em seguida, retire a banana do microondas.
Após isso, você pode jogar canela ou aveia por cima da banana. No entanto, recomendamos consumir esses alimentos no final da tarde. Pois, esse alimento ajuda o seu corpo a relaxar e dormir mais fácil.
Coisas que podem tirar o seu sono
1- Ambiente inadequado
Basicamente, é um ambiente com luzes brilhantes, sons altos e agudos, movimentos ao redor ou odores desagradáveis. Um ambiente inadequado pode tirar o seu sono.
2- Estimulantes do Sistema Nervoso Central (SNC)
Ou seja, drogas que estimulam o seu SNC. Como por exemplo, metanfetaminas, cafeína e nicotina. Essas drogas podem influencia e aumentar a sua atividade motora e cerebral, o que pode dificultar você alcançar o seu estado de sono.
3- Abstinência de depressores do Sistema Nervoso Central (SNC)
Basicamente, esses depressores do SNC podem na verdade fazer o efeito contrário. Ou seja, diminuir a atividade motora e cerebral, o que pode facilitar o sono. Porém, esses depressores, como por exemplo, o álcool, antipsicóticos, benzodiazepínicos e maconha podem causar dependência.
E por conta dessa dependência, o dia que você não consumir tais substâncias você não conseguirá dormir. Ou seja, a falta delas pode impedir que essas atividades motoras e cerebrais sejam reduzidas, impedindo o sono. Portanto, faz com que a pessoa precise delas para conseguir dormir.
4- Estresse
O estresse com certeza fará com que você não durma bem. Basicamente, o estresse é resultado de situações estressantes, como preocupação com a própria saúde ou a de familiares, problemas financeiros, luto, problemas de relacionamento, ou outros problemas. No entanto, eles podem causar insônia.
5- Hábitos de sono alterados
Basicamente, o corpo habituado a dormir e acordar em horários específicos pode sofrer com trocas de horários. Ou seja, pode causar dificuldades na adaptação. Porém, se houver disciplina para o novo ciclo de sono, o corpo conseguirá se acostumar depressa.
6- Irregularidade do sono
Sobretudo, ter um horário certo todos os dias para dormir e acordar é o melhor para o seu organismo. Pois, dormir todos os dias em horários diferentes e por tempos diferentes pode causar dificuldades para o seu corpo alcançar estágios profundos de sono. O que pode causar dificuldades para cair no sono, além de ter noites de descanso menos satisfatórias.
7- Transtornos psicológicos
Os transtornos podem ser esquizofrenia, depressão, ansiedade, estresse pós-traumático, ou outros transtornos psicológicos. No entanto, esses transtornos podem causar insônia.
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Fontes: Minuto saudável,
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