Prancha: conheça o exercício abdominal repleto de benefícios

Quem gosta de malhar e cuidar do corpo, costuma sonhar não só com braços e pernas tonificados, mas também com uma barriga sequinha e definida. O problema é que abdominais, os exercícios mais tradicionais para alcançar esse tipo de objetivo, costumam ser muito monótonos e exigem muita dedicação para que os primeiros resultados apareçam. Mas, ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, esta não é a única maneira de correr atrás do abdômen dos sonhos. Existe um exercício capaz de tonificar várias partes, não só a barriga, em pouco tempo: a prancha.

A prancha é um exercício que está se tornando cada dia mais conhecido. Utilizado em treino funcional, Pilates, Yoga e outros, trabalha vários músculos do corpo, especialmente os do abdômen, das costas e dos braços. É um exercício simples, mas muito eficaz para melhorar a saúde e a forma física. Ela pode ser feita em qualquer lugar e por pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento. No entanto, é recomendável consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade física, especialmente se tiver algum problema de saúde ou lesão.

Além disso, é importante ter orientação de um profissional de educação física para fazer a prancha de forma correta e segura.

Quer conhecer um pouco mais sobre esse exercício que vale por 1000 abdominais? Então vem comigo.

Como fazer a prancha?

Conforme especialistas em performance física, 10 minutos de prancha, algumas vezes por semana, é o necessário para conseguir o abdômen dos sonhos… Mas haja força de vontade, porque dói, cara leitora! E para que ele chegue a valer por 1000 abdominais, vai um pouquinho de esforço.

Mas, antes de começar a fazer a prancha, seja você iniciante ou experiente, é necessário se atentar a algumas coisas. Sendo assim, para fazer o exercício de forma eficiente e segura, é importante seguir essas dicas:

• Escolha um local confortável e com espaço suficiente para se movimentar;
• Use roupas leves e adequadas para a prática de exercícios físicos;
• Aqueça o corpo antes de iniciar a prancha, fazendo alongamentos ou movimentos leves;
• Comece com um tempo curto de prancha, como 10 ou 15 segundos, e vá aumentando gradualmente conforme sua capacidade;
• Mantenha a respiração regular e profunda durante a prancha, evitando prender o ar ou hiperventilar;
• Mantenha o corpo alinhado, sem elevar ou abaixar demais o quadril ou a cabeça;
• Contraia o abdômen durante todo o exercício, evitando forçar a lombar ou o pescoço;
• Varie as posições da prancha, alternando entre os cotovelos, as mãos, as pernas e os lados do corpo;
• Respeite seus limites e pare o exercício se sentir dor ou desconforto.

Prancha frontal simples:

Fortalece os músculos abdominais e lombares. Para realizar siga os seguintes passos:

1. Deite-se de barriga para baixo, preferencialmente em um tapete de exercício, com os antebraços apoiados no chão, cotovelos logo abaixo dos ombros e as pernas estendidas;
2. Contraia os músculos abdominais e eleve o corpo, mantendo tronco e pernas alinhados, mantendo o peso do corpo nos antebraços e nos pés;
3. Permaneça nessa posição por pelo menos 30 segundos, aumentando esse tempo com a prática e a frequência.

Prancha com o joelho no chão:

É uma variação da prancha frontal simples, usada principalmente por principiantes, que fortalece os músculos do abdômen, das costas e dos braços. Para fazer o exercício siga os passos abaixo:

1. Deite-se de barriga para baixo no chão e apoie os antebraços no chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos.
2.  Coloque os joelhos no chão e mantenha as pernas juntas.
3.  Contraia o abdômen e alinhe o corpo da cabeça aos joelhos, formando uma linha reta.
4.  Mantenha essa posição por 30 a 50 segundos, respirando normalmente.

Prancha Frontal com os braços esticados:

Indicada para pessoas em um nível mais avançado, esse exercício fortalece a musculatura abdominal e dos braços. Faço como segue:

1. Deite-se de barriga para baixo com as palmas das mãos apoiadas no chão e braços bem esticados e as pernas estendidas;
2. Contraia os músculos abdominais e permaneça nessa posição por pelo menos 30 segundos, aumentando esse tempo com a prática e a frequência.

Veja também: Exercícios para Diástase: como prevenir e corrigir o problema

Prancha Urso:

É um exercício que trabalha a tonificação e ganho de força, fornece equilíbrio e estabilidade para a lombar, diminuindo a dor nessa região. Para fazer a prancha do urso, siga estes passos:

1. Comece na posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
2. Incline o cóccix levemente;
3. Contraia o abdômen e levante os joelhos alguns centímetros do chão, mais ou menos 6 cm, mantendo as costas retas, o pescoço neutro e a estabilidade do estômago sem arquear.
4. Segure essa posição por 20 ou 30 segundos, respirando normalmente.
5. Volte à posição inicial e repita o movimento por 10 vezes.

Prancha frontal com um braço e uma perna esticados:

Melhora o equilíbrio corporal proporcionando maior destreza e movimentos mais seguros. Para realizar esse exercício:

1. Deite-se de barriga para baixo com os antebraços apoiados no chão, cotovelos logo abaixo dos ombros e as pernas estendidas;
2. Contraia os músculos abdominais e estique o braço direito e levante a perna esquerda, de modo que o braço esquerdo e a perna direita permaneçam no chão, mantendo o quadril e os ombros alinhados;
3. Permaneça nessa posição por alguns segundos e inverta a posição dos braços e das pernas.

Prancha lateral simples:

Melhora a postura, o equilíbrio e previne dores nas costas. Pode ainda ajudar a definir o abdômen, os braços e a cintura. Veja como fazer:

1. Deite-se sobre o lado direito do corpo, mantendo as pernas esticadas;
2. Apoie o cotovelo no chão, logo abaixo do ombro, e mantenha-se de modo que o quadril e o joelho fiquem suspensos e seu corpo trace uma linha diagonal. Apoie a mão esquerda na coxa;
3. Fique por 15 segundos e descanse por 30. Repita 3 ou 4 vezes. Aumente o tempo conforme pratica.

Prancha escalada:

Fortalece os músculos abdominais, lombares e das pernas. Passo a Passo:

1. Deite-se de barriga para baixo no chão e apoie-se nos cotovelos e nas pontas dos pés;
2.  Mantenha o corpo alinhado e contraia o abdômen;
3.  Levante um dos joelhos em direção ao peito, sem tocar o chão;
4.  Volte à posição inicial e repita com a outra perna;
5.  Alterne as pernas rapidamente, como se estivesse correndo no lugar.
6.  Faça o exercício por 30 segundos ou mais, de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Veja também: Exercícios para glúteos que prometem transformar seu bumbum

Quais são os benefícios da prancha?

A prancha traz vários benefícios para a saúde, como por exemplo, mas não só:

1 – Fortalece a musculatura abdominal

Trabalhar muitos grupos musculares, incluindo os gluteos, reto e transverso abdominais, entre outros. Assim sendo, melhora a postura e previne dores nas costas, pois fortalece os músculos de suporte.

2 – Melhora o equilíbrio

Com a tonificação dos músculos do abdômen há um aumento na estabilidade, que ajuda a melhorar o equilíbrio.

3 – Aumenta a resistência muscular e cardiovascular

Também traz fortalecimento a outras regiões do corpo, ajudando a aumentar a resistência e melhorando o condicionamento físico, o que faz muito bem para o coração.

4 – Ativa o metabolismo

O que promove a queima de calorias;

5 – Contribui para a definição dos músculos

Deixando o corpo mais firme e tonificado.

6 – Melhora a disposição e a saúde mental

Exercícios de modo geral liberam endorfina e serotonina, que são responsáveis por aquela sensação de bem estar, contudo, ao relaxar os músculos e tirar um pouco da tensão que o stress diário nos traz, esse exercício ajuda a ter mais disposição, o que também ajuda na saúde mental.

Quem pode fazer a prancha?

Em geral, qualquer pessoa saudável e sem problemas na coluna pode praticar a prancha, desde que respeite os seus limites e faça o movimento corretamente. No entanto, se a pessoa tem alguma condição médica que afete o equilíbrio, a respiração ou a pressão arterial, deve consultar um médico antes de fazer a prancha.

E aí, aprendeu? Para ajudar você a conseguir a barriga sequinha que sempre sonhou, conheça também: Suco fatal contra barriga inchada e intestino congestionado.

Fonte: Vix, Hipertrofia, Conquiste Sua Vida, Fisioterapia Lisboa, Nadarte, Dr. Alexandre Kusabara, TAEQ, SmartFit