Fim do ano tá [quase] chegando e a como que a gente quer estar? Com tudo em cima, óbvio! Não apenas, a saúde é extremamente importante e vem sempre em primeiro lugar. Mas custa nada unir o útil ao agradável, certo?
Pois bem, para [começar] fazer exercícios e deixar o bumbum bem durinho, preparadíssimo para aquele biquíni que você vai arrasar no final do ano, separamos alguns que vão te ajudar a chegar neste objetivo um pouquinho mais rápido.
Lembrando que é recomendável fazer exercícios em dias intercalados, 3 vezes por semana, especialmente se você ainda não é acostumada! E, claro, orientações médicas e de um profissional são sempre indispensáveis.
Ah, é só 30 minutinhos por dia, ok?
Aprenda 5 exercícios para deixar o bumbum definido:
1 – Agachamento sumô (Sumo Squat) com sobrecarga
https://www.youtube.com/watch?v=QWXMudHYLYg&feature=youtu.be
Gente, agachar é vida! É um dos mais tradicionais e melhores exercícios, sem contar que você pode fazer em qualquer lugar.
Para fazer esse exercício você precisa manter a coluna reta, sem inclinar para frente, manter as pernas mais afastadas – um pouco mais que a direção do quadril – e as pontas dos pés voltadas para fora.
Forme um ângulo de 90º com os joelhos em relação às coxas. Atenção aos joelhos, para não ultrapassar os pés!
2 – Stiff com barras
Esse exercício trabalha diversos músculos ao mesmo tempo, entre posterior de coxa, lombar e glúteos.
Afaste os pés na largura do ombro, segurando os halteres [ou barra], com os braços na frente do corpo, palmas das mãos viradas para dentro.
Desça o tronco mantendo a coluna reta. Atenção para não arquear a coluna – ou você pode acabar se machucando!
Controle o movimento na descida e na subida.
Se você tiver maior flexibilidade, pode usar o step para dar maior extensão à área posterior da coxa.
A dica é fazer de 10 a 12 repetições, de 3 a 4 vezes.
3 – Abdução de quadril
https://youtu.be/jGDNWNo3e4c
Bem simples: você deita de lado, com um braço apoiando a cabeça e outro na frente do tronco. Deixe a perna de baixo flexionada e a de cima estendida, com a ponta do pé para frente.
Eleve a perna em um ângulo de 70º. Se quiser intensificar o exercício, use caneleiras.
Depois faça a mesma coisa do outro lado. Faça de 10 a 12 repetições, de 3 a 4 vezes, sempre alternando os lados.
4 – Extensão de quadril na polia baixa
Esse é aquele tipo de exercício que exige aparelhos, por isso o ideal é fazer na academia mesmo, de preferência com seu instrutor ou personal do lado para fazer o movimento certinho [além daquele apoio moral!].
Aqui você vai trabalhar glúteo máximo e coxas. Com o corpo levemente inclinado para frente, segure na barra de apoio do aparelho.
Com a perna esquerda apoiada e um pouco flexionada, prenda a perna direita no pegador do aparelho. Agora estenda ao máximo para trás, erguendo o peso.
Depois faça a mesma coisa com a outra perna. O ideal são 12 repetições, de 3 a 4 vezes, de cada lado.
5 – Avanço
Também conhecido como ‘afundo’, ‘passada’ e tantos outros nomes, para fazer esse exercício você precisa colocar um pé mais à frente e o outro atrás. Flexione o joelho da perna de trás até encostar no chão.
Repita o mesmo movimento com a outra perna. Faça 3 séries de 12 repetições, de cada lado.
Se quiser intensificar ainda mais o exercício, use um banco/step e use halteres ou barra.
Então, já conhecia esses exercícios? Valeu dar aquela relembrada? Quais outros exercícios você conhece que são fáceis de fazer e super eficazes para deixar o bumbum durinho? Comenta aí com a gente!
E, falando em bumbum, tem muita gente famosa por aí que preferiu entrar na faca que ter todo esse trabalho, sabia? Confira quem são nesse próximo post: 7 famosos turbinados que colocaram silicone no bumbum.
Fonte: Treino Mestre
