Em tempos de quarentena, muitas pessoas estão procurando cada vez mais formas de aliviar o estresse e a ansiedade. Uma prática muito procurada ultimamente é a meditação. Independentemente da crença ou prática religiosa, a meditação é uma ótima forma de melhorar a concentração e relaxar. No entanto, muitas pessoas não sabem a melhor forma de começar nem como meditar.
Antes de mais nada, é preciso desmistificar alguns conceitos relacionados à meditação. A pose tradicional, o uso de incensos e roupas específicas, nada disso é obrigatório quando uma pessoa decide começar a meditar. Como meditar está mais relacionado às suas preferencias pessoais e o que funciona para você do que esses padrões.
A meditação é uma coisa simples, e justamente por isso pode ser tão difícil. Mas nada impossível, e os benefícios dessa prática são imensos. Portanto, se você tem curiosidade e interesse em começar a meditar, essa matéria é para você. Hoje vamos conhecer mais sobre a meditação e algumas dicas de como meditar sozinho em casa ou no trabalho.
Meditação
Uma coisa é fato, todas as técnicas meditativas estão relacionadas a questões espirituais mais subjetivas. No entanto, a meditação não é uma prática exclusivamente religiosa. Portanto, se desprenda dessa ideia.
Na verdade, a meditação é uma técnica de concentração que visa conduzir a mente para um estado de calma e relaxamento. Isso é feito através de alguns métodos específicos que envolvem postura, focalização da atenção e respiração. O intuito da meditação é alcançar tranquilidade e paz interior, consequentemente, diminuindo o estresse, ansiedade, melhorando o foco, produtividade e o sono.
Geralmente, a meditação é praticada em lugares próprios, com aulas em grupos ou individuais guiadas por um instrutor. No entanto, pode ser praticada também em outros ambientes, como em casa ou parque, por exemplo. Além do mais, pode ser feita sozinha, com ou sem o auxilo de um guia.
Benefícios da meditação
Como dito anteriormente, a prática da meditação promove muitos benefícios para a mente e o corpo. Basta procurar por relatos de praticantes que terá uma noção de quão benéfica essa prática pode ser. Bem como vários estudos da área médica, neurológica e psicológica que aprovam a prática da meditação, comprovando os seus efeitos positivos no tratamento de vários transtornos.
Portanto, uma prática regular de meditação, promoverá mais controle dos pensamentos e manutenção do foco em atividades cotidianas. Além de outros benefícios como:
- Auxilia no tratamento da depressão, reduzindo os sintomas;
- Auxilia no tratamento de distúrbios alimentares e obsessivo-compulsivos.
- Alívio de dores crônicas;
- Ajuda a controlar o estresse e ansiedade;
- Melhora a qualidade do sono, consequentemente diminuindo a insônia;
- Aumento da produtividade, capacidade de concentração e foco;
- Ajuda no controle da pressão alta;
- Melhora o controle da glicemia no diabetes;
Tipos de meditação
Antes de conhecer as dicas de como meditar, precisamos saber que existem diversas vertentes e propostas diferentes de meditação. Sendo assim, vamos conhecer os tipos mais comuns:
- zazen;
- vipassana;
- kundalini;
- tonglen;
- metta;
- transcendental;
- kadampa;
- tântrica;
- cristã;
- yoga;
- hare krishna;
- qigong;
- mindfulness
Entre todas essas vertentes, vamos focar na meditação mindfulness ou atenção plena. A meditação mindfulness é uma das responsáveis pela popularização da prática de meditação no ocidente. Vários estudos já comprovaram os benefícios dessa prática.
O conceito de mindfulness abrange um estado mental que envolve a atenção plena e uma atitude de não pré-julgar as situações. Ou seja, nada mais é do que o ato de dar uma pausa e estar no presente. Bem diferente do estado mental “automático” que estamos acostumados no nosso dia a dia.
Como meditar?
Existem diversas formas de como aprender a meditar sozinho. Sendo assim, você pode optar por fazer algum curso de meditação, existem diversas opções online, que te orientam desde o básico até o avançado. Além disso, também tem uma infinidade de vídeos no YouTube e aplicativos gratuitos que dão instruções de como meditar. São meditações guidas e tutorias para todos os níveis.
No entanto, dependendo dos seus objetivos e do tipo de instrução que você procura, a versão paga desses aplicativos pode ser interessante para você. Não deixa de ser um investimento no seu próprio bem-estar e saúde. Se esse for o caso, uma dica é experimentar a versão gratuita de diferentes aplicativos para encontrar o conteúdo que mais se aproxima das suas necessidades.
Mas fora isso, reunimos aqui algumas dicas para você começar a meditar sozinho em casa mesmo.
Passo a passo de como meditar
1 – Reserve um momento para meditar
Essa parte é essencial, reservar um momento do seu dia para meditar. Não existe uma melhor hora para meditar, pode ser ao acordar, para começar o dia mais relaxado e focado ou antes de dormir. Ou até no meio do dia, uma pausa para recarregar as energias e descansar a mente. Mas é essencial fazer disso um hábito e estabelecer um horário para isso, um compromisso com a meditação que faça parte da sua rotina.
2 – Escolha um lugar tranquilo
Na hora de meditar, desligue a televisão, deixe o celular no silencioso e procure por um lugar silencioso e tranquilo. O ideal é evitar qualquer distração, barulhos, ou interrupções. Se preferir, diminua a luz e coloque uma música ambiente como som de fundo. Se possível, escolha roupas confortáveis que de deixem à vontade.
3 – Estabeleça um tempo de meditação
Por se tratar de um exercício de foco, é essencial se entregar à pratica da meditação. O tempo de meditação varia de pessoa para pessoa. Mas o ideal é fazer uma prática de 5 a 20 minutos para aproveitar ao máximo os benefícios da meditação.
Sendo assim, para quem está começando, 20 minutos ou mais pode ser muito, até porque dá muito tempo para se distrair. O que é totalmente normal na meditação, não se preocupe com isso. Então, para encontrar o intervalo de tempo ideal para você, comece fazendo sessões mais curtas com menos de 10 minutos. E com o tempo aumente esse intervalo conforme for confortável para você.
Use um cronômetro para definir o tempo da prática. Assim evitará distrações ligadas à preocupação com o tempo, se já passou do tempo estimulado ou se está para acabar.
4 – Encontre uma posição confortável
Quando se fala em meditação, logo vem à cabeça a posição de lótus ou índio. No entanto essa é só uma referência de postura, não precisa necessária ser essa. Sendo assim, o importante é encontrar uma posição que seja confortável para você, pode ser sentada numa cadeira, no chão, sobre uma almofada ou travesseiro.
É importante que você se posicione de forma que a coluna fique ereta, mas sem nenhum incômodo. Posicione as mãos ao lado do corpo, sobre as pernas ou sobre a barriga. Você pode fazer isso também deitado, com a barriga para cima e o corpo esticado e as mãos onde preferir.
Sendo assim, após encontrar uma posição confortável, relaxe o corpo e mantenha os olhos fechados se preferir. Isso ajuda a evitar estímulos e distrações visuais do ambiente.
5 – Foco na respiração
Nessa etapa, é hora de começar a meditar. A base da meditação é a respiração, usada para direcionar o pensamento para uma coisa concreta, o que favorece a concentração em um único ponto.
Desse modo, inspire lentamente, sentido o ar entrando pelas suas narinas e enchendo os seus pulmões. Segure o ar dentro de você por alguns segundos, e em seguida expire lentamente. Durante esse processo, observe como cada parte do seu corpo reage a esse movimento.
Quando inspirar, você pode contar até 4, enquanto puxa o ar, conte novamente enquanto prende o ar, e repita novamente a contagem na expiração. É importante encontrar um ritmo confortável para a sua respiração, para assim manter o foco no movimento. No começo, pode ser um pouco mais difícil manter um controle da respiração, isso vem com o tempo. Portanto, não se force na hora da respiração, faça isso da forma mais natural possível e prazerosa.
6 – Deixe os pensamentos livres
Quanto aos pensamentos aleatórios, não se preocupe ou se cobre, eles irão aparecer naturalmente na sua mente durante a prática. E está tudo bem, é totalmente normal. Portanto, deixe os pensamentos irem e virem naturalmente. Sendo assim, quando isso acontecer, use a respiração como uma âncora, um lugar para onde você volta quando se distrair.
7 – Sinta o seu corpo
Além das técnicas de respiração, você pode focar o pensamento também nas sensações do seu próprio corpo. Assim como a respiração, basta levar o seu pensamento a sentir cada parte do seu corpo.
Antes de mais nada, comece focando no couro cabeludo, sentindo essa parte do seu corpo por completo, relaxando-o. Em seguida vá descendo pelo corpo, sinta o seu rosto, a testa, as bochechas, o maxilar, a boca e cada parte da face. Fique alguns segundos focando a atenção nessa parte.
Depois continue explorando o seu corpo, sentindo a nuca, os ombros, o tronco, o abdômen, a coluna, os braços e mãos. Faça isso até chegar nas pontas dos dedos do pé.
Enfim, o que você achou dessa matéria? Aliás, aproveite para conferir também posições de yoga para transformar seu corpo.
Fontes: Hypescience Guia do Estudante Arte de Viver Vittude Tua Saúde
Imagem destacada: Zen
Imagens: Treme Terra Guia do Estudante Medley Delas Pajaris
