Saúde

Glutamina: o que é, para que serve e como consumir?

A glutamina é um aminoácido produzido no organismo, mas que também tem suplementação e trás vários benefícios para o corpo.

A glutamina, conhecida também como l-glutamina ou glutamine, é um aminoácido que é produzido naturalmente pelo organismo, cerca de 80%. Os 20% restante é obtido através da alimentação e suplementação.

Esse aminoácido é classificado como um imunonutriente, uma vez que atua na produção de antioxidantes e manutenção das funções das células de defesa do nosso organismo. O suplemento de glutamina se tornou bastante popular nos últimos tempos, especialmente entre os praticantes de atividades físicas.

Contudo, apesar da popularidade, os efeitos da suplementação com glutamina não tem tanto efeito no desempenho físico como muita gente acredita. Mas isso não significa que glutamina não tenha seus benefícios. Aliás, vamos conhecer mais sobre a glutamina, para que serve e como consumir a seguir. 

O que é a glutamina?

Como dito anteriormente, a glutamina é um aminoácido produzido no nosso organismo. Aliás, é o aminoácido mais abundante no nosso organismo. Se trata de uma das moléculas necessárias para nutrir e reparar tecidos do corpo humano, como pele, unha, músculo entre outros.

Além disso, o glutamina também é responsável por várias outras funções no corpo. Tais como, transportar amônia e nitrogênio entre os tecidos, manter o equilíbrio entre ácido e básico, e ajudar na absorção de nutrientes para as células do sistema imunológico.

Para que serve e para que é indicada a glutamina?

A glutamina é importante para várias funções do organismo. Sendo assim, confira a seguir as principais indicações da glutamina:

1 – Melhora do funcionamento do intestino

A glutamina é mais importante fonte de energia para o intestino. Isso porque ela ajuda no crescimento e fortalecimento das células, o que ajuda no equilíbrio da flora intestinal. Sendo assim, ela ajuda a prevenir e também combater problemas como prisão de ventre, diarreia e até câncer de intestino.

2 – Pode ser útil na prevenção de câncer

Aliás, esse aminoácido é um dos principais que atuam na produção de glutationa no organismo, esse que é um antioxidante que ajuda a combater os radicais livres. Desse modo, ajuda a prevenir o surgimento de alguns tipos de câncer.

3 – Prevenção de doenças do coração

A glutamina também atua como antioxidante, sendo assim, também ajuda na prevenção de doenças do coração. Tais como infarto, aterosclerose e até derrame. Isso porque ela combate o excesso de radicais livres produzidos pelo hábito de fumar, o estresse e o consumo excessivo de álcool.

4 – Melhora o sistema imunológico

Por ser uma das mais importantes fontes de energia para as células de defesa do corpo, a glutamina ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Sendo assim, a suplementação com glutamina é indicada para pessoas que estão se recuperando de lesões e cirurgias, uma vez que ajuda no processo de cicatrização e prevenção de infecções.

5 – Prevenção de lesões durante atividades físicas

Um dos motivos da glutamina estar tão famosa entre os praticantes de esportes e atividades físicas. Por ter um efeito antioxidante, a glutamina pode contribuir para evitar lesões nos músculos depois de treinos de longa duração e alta intensidade. Sendo assim, ela ajuda na recuperação mais rápida do músculo. Contudo, apesar de ser creditada como algo que ajuda no ganho de massa muscular, não há nenhum estudo científico que comprove esse benefício.

Aliás, confira a dieta para ganhar massa muscular que funciona. 

Como e quanto tomar?

Nesse caso é por suplementação de glutamina, que é encontrado na forma de aminoácido livre, a chamada l-glutamina, em pó ou cápsulas. A quantidade diária de ingestão desse suplemento varia de caso para caso, dependendo da necessidade do individuo e a prática de atividade física.

Então, o ideal mesmo é consultar um nutricionista para ter um acompanhamento próprio e adequando a sua necessidade e resultado esperado. Contudo, no geral, a recomendação é de 8 a 15 gramas por dia, dividida em 2 ou 3 doses ao dia. A glutamina pode ser consumida com água ou alguma bebida, como suco e isotônico. Você pode tomar antes do treino ou antes de dormir.

Efeitos colaterais da glutamina

Assim como qualquer outro suplemento, antes do consumo é fundamental ter uma indicação de um profissional especializado. Uma vez que o consumo errado ou exagerado do suplemento pode ter efeitos não esperados.

No caso da glutamina, o consumo de grandes quantidades do suplemento pode levar à insuficiência renal, e por isso não pode ser consumida sem indicação. Além disso, estudos publicados pela Universidade de São Paulo, mostraram que o consumo exagerado de glutamina pode resultar em um quadro de resistência à insulina, algo parecido com diabetes tipo 2.

E se não o bastante, o uso por longos períodos pode ainda diminuir a produção natural do aminoácido pelo organismo. Isso porque em certo ponto o corpo começa a achar que não precisa “gastar energia” para produzir a substância. Contudo, isso volta ao normal depois de interromper o uso da suplementação.

Contraindicações da glutamina

De modo geral, o uso da glutamina não é recomendado para pessoas com problemas nos rins ou fígado. Nesses casos, é preciso consultar um médico antes de usar esse suplemento.

Além disso, também não é recomendado para pessoas com menos de 18 anos, mulheres grávidas ou que estão amamentando. Bem como não é indicado para pessoas sedentárias.

Alimentos ricos em glutamina

Como vimos até aqui, uma das formas de obter glutamina, além da suplementação é através da alimentação. Isso porque esse aminoácido pode ser encontrado em grandes quantidades em diversos alimentos tais como:

  • Carne bovina
  • Laticínios, como queijos, iogurte e leites
  • Peixes variados, como salmão, tilápia, linguado entre outros
  • Ovo
  • Leguminosas como soja, grão de bico, feijão e lentilha
  • Outros são arroz, milho, espinafre e beterraba.

Sendo assim, pode ser interessante incluir esses alimentos na sua alimentação diária. 

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Fontes: Tua Saúde New Nutrition Viva Bem 

Bibliografia:  

  • CRUZAT, F, Vinicius et al. Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vol.61. 11.ed; 1-13, 2014
  • KERKSICK, M, Chad et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vol.15. 38.ed; 1-57, 2018
  • FERNANDES Vinicius et al. Glutamina: Aspectos Bioquímicos, Metabólicos, Moleculares e Suplementação. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 15. 5; 392-397, 2009
  • EXAMINE. Glutamine. Disponível em: <https://examine.com/supplements/glutamine/>. Acesso em 22 out 2019

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