O cardápio da terceira idade deve focar na manutenção da massa muscular, que indiretamente ajudará na prevenção de doenças e complicações relacionadas à hipertensão, diabetes, osteoporose e ao câncer, entre outras doenças.
Abaixo, especialistas detalham o que não pode faltar na dieta do idoso para que suas necessidades nutricionais básicas sejam plenamente atendidas.
Você provavelmente sabe o básico de uma dieta saudável – muitas frutas e verduras, proteínas saudáveis, cereais integrais, algumas laticínios com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis, e menos sal.
Alguns alimentos são especialmente úteis para idosos que querem comer mais saudáveis.
O que não pode faltar no cardápio da terceira idade
Água
Não é um alimento, certo? Pense nela como um. Conforme envelhece, você pode não beber água o suficiente porque não sente a mesma sede que costumava ter antes.
“A água é tão subestimada. Nossos corpos são principalmente água. Se você está cronicamente desidratado, pense em como suas células devem estar agora”, diz Robin Foroutan, nutricionista de Nova York.
“Você não pode pensar tão claramente, você fica cansado mais facilmente, você não tolera o calor também.”
“Pessoas que se queixam de coisas como fadiga e dores de cabeça leves e prisão de ventre, na maioria das vezes são apenas desidratadas”, diz Foroutan.
Mirtilos
“Sempre delicioso”, diz Angel Planells, nutricionista de Seattle, “e repleto de vários antioxidantes.” Antioxidantes – coisas como vitamina C e vitamina E – podem ajudar a manter as células saudáveis.
‘Os mirtilos realmente vêm embalados com nutrientes que são muito benéficos para o corpo,” diz.
Fibras
Legumes, grãos integrais, frutas e verduras são ricos em fibras dietéticas – que desempenham um papel fundamental no seu sistema digestivo.
Pode ajudar a prevenir ou aliviar a constipação, bem como reduzir o colesterol, a pressão arterial e a inflamação. Isso pode levar a um coração mais saudável.
As fibras também podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e diminuir suas chances de diabetes.
Peixes
Alimentos como salmão, cavala e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, extremamente saudáveis para o coração.
Eles podem fazer parte de uma dieta saudável. O recomendável é ingerir duas porções por semana.
Azeite de oliva
Você pode usar o azeite como um substituto para a manteiga. É mais saudável que muitos outros tipos de óleos.
Iogurte
A perda óssea piora à medida que você envelhece. O cálcio ajuda a mantê-lo sob controle e o iogurte é uma boa fonte disso.
Ingerir iogurte fortificado com vitamina D ajuda você a manter os ossos saudáveis na meia-idade.
Também ajuda a digerir sua comida e também é rico em proteínas. E combina muito bem com frutas.
Tomates
Estes e outros alimentos ricos em licopeno, uma substância química natural, podem protegê-lo contra o câncer de próstata e podem ajudar a prevenir o câncer de pulmão também.
Tomates cozidos ou processados (em suco, pasta e molho) podem ser melhores do que os crus. Pesquisadores acreditam que aquecer ou esmagar tomates libera mais licopeno.
Vinho tinto
O álcool pode ajudar a diminuir o colesterol “ruim”, prevenir coágulos sanguíneos e aliviar a pressão sanguínea.
Beba com moderação, claro. Isso geralmente significa não mais do que um copo por dia para mulheres e dois copos por dia para homens. Se você não bebe álcool, não comece.
Brócolis
Preenchido com todos os tipos de vitaminas e antioxidantes, o brócolis é rico em fibras também, vital para indivíduos da terceira idade.
Nozes
Cheio de ômega-3, gorduras insaturadas (a mais indicada), fibra e proteínas, as nozes são sinônimo de nutrição saudável para o coração.
Recomenda-se ingerir cinco porções por semana.
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Fonte: WebMD
