Levando em conta 100 mulheres, em média 90 delas sonham com um bumbum e umas pernas definidas. Porém, para algumas essa rotina de academia, vida saudável e um corpo fitness é algo meio que impossível de se realizar. Por isso, nós do Área de Mulher separamos 10 agachamentos para você realiza-los em sua própria casa.
Portanto, após essa matéria você não terá desculpas de que não tem tempo e nem dinheiro para ir à academia. Pois, com nossas dicas de treino você conseguirá ficar com o bumbum empinado na sua sala de estar. Basta repetir esses exercícios em média de 2 à 3 vezes na semana.
No entanto, mesmo com as dicas a seguir nós do Área de Mulher, ainda indicamos que você faça sempre com a ajuda de um personal trainer, pois eles são profissionais capacitados. Os quais irão te aconselhar os exercícios ideais para o seu corpo e para as suas necessidades.
Enfim, está curiosa para descobrir os 10 tipos de agachamentos que podem fazer milagre no bumbum? Então vem com a gente.
10 agachamentos mais famosos
1. Agachamento sumô
Esse é um dos agachamentos que deve se ter mais cuidado. Pois, você deve ficar com a coluna reta, deve tomar cuidado para os joelhos não passarem da linha da ponta do pé. Basicamente, esse agachamento você fica em pé, o seu abdômen deve ficar contraído, as pernas bem afastadas, os pés abertos e os joelhos semiflexionados.
Sobretudo, os seus joelhos e os pés devem ficar apontados para fora. O indicado para fazer ainda mais efeito é você segura um pesinho com as duas mãos e descer com os braços estendidos à frente do corpo. Portanto, antes de descer lembre-se de projetar os quadris para trás.
Enquanto você faz o agachamento, desça até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação as coxas. E lembre-se quando estiver voltando, não estenda por completo a perna.
2. Afundo unilateral
Essa dica já é um afundo, o qual se faz de forma intercalada. Ou seja, uma perna de cada vez. Portanto, a dica é antes de tudo você pegar um banco para se apoiar. Após pegar o banco, você de costas apoia o peito do pé direito no suporte com a perna semiflexionada. Logo após, você agache com a perna esquerda.
Lembre se de alinhar o seu joelho com a ponta do pé.
Vamos lá mulher, sem frescura.
3. Agachamento em isometria
Esse tipo de agachamento, é aquele que te engana. Basicamente, você acha que vai ser moleza, porém quando começa, já vê que não é tão simples assim. Faz o teste de 30 segundos por exemplo.
Nesse agachamento você deve apoiar suas costas na parede, e agachar em um ângulo de 90º. A dica é ficar de 30 segundos para mais.
Acredite no seu potencial, e vá até o seu limite. Você consegue.
4. Afundo cruzado
Esse agachamento é um pouco mais complicado. Primeiramente, você deve ficar em pé e logo após comece a intercalar os pés, primeiro um pé a frente e o outro atrás. Faça isso de forma cruzada. Ou seja, cruze a perna de trás e faça um afundo até o joelho quase tocar o chão.
E por fim faça isso, repetindo em ambos os lados.
5. Agachamento com salto 180 graus
Esse tipo de exercício é bom também para perder alguns quilinhos, ele se torna um pouco mais cansativo por conta do pulo.
Nesse agachamento você deve afastar as pernas na largura dos ombros e flexionar eles, como se você fosse sentar em algum banco. Logo após, você levanta com impulso e gire 180 graus no ar. E quando chegar até o chão, você aterriza fazendo um agachamento.
Achou que era moleza né, ter um bumbum na nuca. Vamos, que ainda temos outros agachamentos para você aprender.
6. Afundo com joelhada alta
Esse agachamento o segredo dele é elevar o joelho o mais alto que você conseguir.
Primeiramente, você deve ficar em pé, e em seguida deve colocar uma das pernas para trás do seu corpo, deixe o joelho bem próximo do chão. Nesse agachamento você deve jogar uma perna para trás, e quando voltar, trazer com você o joelho para cima flexionado.
faça isso alternando entre as pernas até a sua falha, e tome cuidado para não fazer rápido demais e começar a praticar o movimento errado.
7. Agachamento pistol na fita suspensa.
Primeiramente, segure a fita com as duas mãos, da forma com que fiquem afastadas na largura dos ombros. Em seguida, retire o pé direito do solo e estenda a perna à frente. Por fim, flexione o seu joelho esquerdo o máximo que conseguir, e tente encaixar o quadril para trás sem inclinar o seu tronco.
Vale a pena ressaltar que os seus braços devem ficar estendidos o tempo todo, e você deve repetir esses movimentos com as duas pernas, ou seja, vá intercalando.
8. Deslocamento lateral
Esse deslocamento, basicamente é você agachar em um ângulo de 90 graus e começar a andar de um lado para o outro sem levantar. A verdade, é você andar como um caranguejo de um lado para o outro.
Portanto esse exercício você deve ficar em posição de agachamento, deixar os pés afastados na largura da sua cintura. E começar a pisar com o pé direito ao lado, e em seguida aproximar o esquerdo, repetindo sempre de um lado para o outro.
A dica é você colocar uma miniband abaixo do seu joelho, para que fique com as pernas alinhadas e claro sem deixar o elástico afrouxar.
9. Agachamento no TRX
Esse modelo de agachamento, é um modelo tradicional. Porém, com as manoplas do TRX, que são aquelas cordas. Basicamente, você fica de pé, segura as manoplas, com os braços estendidos. E faça o agachamento tradicional.
Portanto, lembre se de deixar a sua coluna sempre reta e tente abaixar o máximo que você conseguir. A dica é você agachar, tentando aproximar o bumbum no calcanhar que está no chão.
Vá, faça até sua falha. E arrase mulher.
10. Afundo no bozu
Basicamente, esse você faz um afundo tradicional. Porém, você deve fazer pisando no bozu, que é essa espécie de “bola”, como mostra na foto.
Lembre se de flexionar os joelhos até formar 90 graus. E equilibre-se.
Agora para complementar a sua rotina de mulher fitness. Separamos um vídeo com mais ideias de agachamentos para você ir inovando de tempo em tempo.
Confira agora:
E ai, após essas dicas de agachamentos está pronta para começar o seu projeto verão? Pronta para ficar com os glúteos durinhos e a perna latejando?
Então vem com a gente, e comece já a sua vida fitness.
Mas, calma. Pois, nós do Área de Mulher separamos mais conteúdos incríveis para você.
Confira agora: 5 exercícios para deixar o bumbum definido
Fonte: Boa forma
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