Alongamento – O que é, quando fazer, tipos e dicas

O alongamento é uma prática necessária e recomendada para todo mundo, desde os sedentários aos atletas, uma vez que seu função se dá ao melhorar a flexibilidade. Mesmo que você não vá fazer exercícios físicos em seguida, você deve se alongar, para diminuir a sobrecarga nas articulações durante movimentos simples da própria rotina.

Mesmo assim, muitos não fazer alongamento com frequência nem na forma correta, o que pode levar a problemas futuros. Visto que, ao flexibilizar, ocorre um estiramento das fibras musculares, fazendo com o que os músculos se afastem de um ponto ao outro, dando mais agilidade e amplitude do movimento muscular, além de aumentar a elasticidade.

Ao se alongar, você prepara a musculatura para fazer qualquer tipo de movimento, sem tensões desnecessárias. Não existe uma receita para se alongar, mas sim, praticar e evoluir. Enfim, mesmo que você tenha uma flexibilidade ruim, pratique todos os dias.

Quando se alongar ao se exercitar

Depende do objetivo. O alongamento sem movimentos feitos antes de se exercitar gera um ganho durante um breve período de tempo da flexibilidade. Logo, é indicado para esportes que ganham com esse tipo de aumento, como ginástica e ioga. Entretanto, estudos revelaram que há uma perda leve de força e potência muscular, no caso de esportes que envolvam corridas e saltos. Sendo recomendado alongamentos dinâmicos.

O ideal é se alongar todos os dias, evitando ficar mais de três semanas sem se alongar, pois aí já começa o encurtamento da musculatura. Realize um aquecimento por volta de 15 minutos antes do alongamento em si, aguardando a mesma quantidade de tempo, caso o alongamento ocorra depois da atividade física.

Tipos de alongamento

Existem várias formas de se alongar. Entre elas, eventualmente, estão:

• Dinâmico ou balístico

É indicado para ganho de flexibilidade, desempenhando melhora esportiva. Elevar joelhos, fazer agachamentos, rotacionar os braços e tronco é sempre positivo, já que ele aumenta a mobilidade das articulações e amplitude do movimento. Eles devem ser feitos depois de um início de aquecimento, começando por movimentos curtos e de deslocamento pelo solo.

• Estático

Considerado o tipo mais comum, é feito quando os músculos se esticam, com você parado, ou seja, estático. O tempo ideal de alongamento varia entre 20 e 30 segundos. Permanecer por mais tempo é desnecessário, o que prejudica a produção de força rápida. Se alongar depois de treinar também é uma opção. Ela melhora a flexibilidade. O estático é uma boa alternativa para iniciar a reabilitação de músculos após uma lesão, por exemplo.

• Facilitação neuromuscular proprioceptiva

Essa técnica requer auxílio de outra pessoa, segurando o membro alongado por 30 segundos em uma posição específica. Contudo, após esse prazo, o praticante realiza uma força contra o ajudante, sustentando o membro do praticante no ângulo inicial. Em seguida, há um período para relaxar, onde o ajudante empurra a perna do praticante, para aumentar a amplitude do alongamento. Como é uma técnica específica, é ideal que seja realizado por um profissional.

• Específico

Deve se fazer um alongamento específico para a atividade que vai realizar. Se for jogar futebol, por exemplo, flexione e rode o quadril para fora ou dê alguns chutes. Preferencie alongamentos semelhantes ao esporte que vai realizar, assim, o risco de se lesionar diminui. Vale também para musculação, o que inclui alongamento de grande grupos musculares e grupos específicos a serem movidos.

• Passivo

Primeiramente, é feito com o auxílio de algum aparelho, faixa elástica ou bola suíça, com o auxílio de mais alguém. Neste caso, o controle do movimento pode ser passado para outra pessoa. Inegavelmente, é importante ter noção do seu próprio limite, e caso sinta dores em excesso, interrompa seu alongamento.

Risco de não se alongar

Com o tempo, a musculatura sofrerá encurtamento, o corpo irá se compensar alterando diferentes áreas. O encurtamento da musculatura posterior da cosa, por exemplo, altera a lordose lombar, o que causa discos sobrecarregados.

Seja como for, esses problemas são facilmente evitados  ao praticar alongamentos. Quanto mais você alongar um músculo, maior será sua movimentação de articulação comandada por ele.

Cuidados e contraindicações

Sempre respeite o limite de sua dor. O alongamento ideal é aquele em que a dor é limitada. Casos mais intensos danificam as fibras musculares, o que ocasiona dor intensa durante ou depois do exercício. É preciso estar sempre atento à respiração, garantindo oxigenação para o corpo enquanto se exercita.

Expire durante estiver se alongando, uma vez que isso ajuda a relaxar. A postura da coluna não pode estar desconfortável. O único caso em que alongar não está entre as indicações é quando a pessoa tem hiper frouxidão ligamentar. Aliás, como os ligamentos não seguram a congruência dos ossos durante o movimento, a musculatura se tornar importante na estabilização articular.

No momento em que se alongar, a musculatura tende a perder tensão ao ser sobrecarregada durante movimentos amplos, o que leva a um aumento da instabilidade articular. Existem alguns critérios clínicos para chegar nesse quadro, sendo ideal procurar um médico do esporte. Passando por avaliações antes de se iniciar práticas esportivas.

Exercícios de alongamento para fazer em casa

Pés e tornozelos

• Elevação de calcanhar

Ele fortalece os músculos da panturrilha, dando sustentação ao tendão de aquiles. Fique em pé, atrás de uma cadeira, segurando-se no espaldar para manter equilíbrio. Suspenda os calcanhares no máximo que puder, mas mantendo o conforto. Abaixe e repita até 12 vezes.

• Panturrilha

Fique de pé a quase 50 centímetros de uma parede, se apoiando nela. Dê um passo para trás com o pé direito, e flexione o joelho esquerdo. Por conseguinte, mantenha a perna direita estendida com o calcanhar no chão, o que vai produzir um puxão mais suave na parte de cima de perna. Em seguida, mova os quadris para frente para se alongar melhor. Depois, troque de lado e faça novamente.

• Rotação de tornozelo

Se sente em uma cadeira que tenham pernas estendidas. Gire os tornozelos de forma circular. Repita até 8 vezes, mudando de direção em seguida. Para trabalhar as pernas de forma conjunta, basta elevar os pés.

• Agachamento parcial

Fique em pé e afaste os pés na largura dos quadris. Se apoie de forma ligeira no espaldar de uma cadeira. Mantenha as costas retas e olhe para frente, abaixe seu corpo como se fosse se sentar em uma cadeira. Não deixando os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés. Em meio caminho da posição de se sentar, pare e retorne para o início. Repita até 12 vezes.

Costas e coluna vertebral

• Super-Homem

Deite-se de bruços e estenda os braços para frente, enquanto olha para as mãos. Mantenha o queixo fora do chão, elevando lentamente os braços e pés, sustentando por 1 segundo e abaixando em seguida. Repita até 12 vezes. Se o pescoço doer, mantenha os olhos fixos no chão, descansando a cabeça em uma almofada, substituindo a elevação do queixo.

• Perdigueiro

Primeiramente, apoie mãos e joelhos no chão. Mantenha o abdome contraído para se sustentar, só que, estenda a perna esquerda para trás, a deixando paralela ao chão. Enquanto isso, estenda o braço direito para frente. Retorna para a posição inicial e repita trocando os lados. Faça até 12 vezes.

• Torção deitada

Deite de costas flexionando os joelhos, pés no chão e braços aberto estendidos na altura dos ombros. Em seguida, lentamente, desça os dois joelhos para a direita, de forma que você sinta um breve alongamento vindo da esquerda, na região lombar e no quadril. Sustente a posição e retorne para o começo. Repita do outro lado.

• Postura do gato

Ao apoiar mãos e joelhos no chão, abaixe o queixo na direção do peito, contraindo músculos do abdome. Arqueando as costas. Sustente sua posição. Relaxe, levante a cabeça para olhar para frente, enquanto isso, abaixe o abdome na direção do chão. Sustente a posição.

Músculos centrais

• Bicicleta

Se deite de costas e estenda pernas e mãos atrás das orelhas. Assim, tire a cabeça do chão e leve até ao joelho esquerdo na direção da cabeça, pare quando sua coxa estiver perpendicular ao chão. Enquanto isso, ao mesmo tempo, leve o cotovelo direito na direção do joelho. Retorne então para a posição inicial. Descanse um segundo e repita do outro lado. Faça por mais 30 segundos.

• Alongamento com bola

Utilizando uma bola suíça, a posicione sob as costas, de modo que os quadris desçam na direção do chão e os joelhos se flexionem até dar 90 graus. Nesse meio tempo, estenda as pernas de forma lenta, role as cosas sobre a bola e mantenha os pés no chão até sentir que alongou a região do abdome.

• Torção do tronco sentada

Se sente em uma cadeira de espaldar que seja reta e tenha braços. Da mesma forma, os pés deve estar apoiados ao chão e as pernas flexionadas em 90 graus. Gire sua parte superior do corpo na cintura para a esquerda, segure o braço da cadeira para te auxilar na torção, olhando sobre o ombro esquerdo. Sustente a posição, enquanto respira normalmente. Retorne para o início e repita do outro lado.

Tórax

• Flexão na parede

Fique a uma distância de 45 cm de uma parede, em pé. Assim sendo, coloque suas mãos na parede que devem estar afastadas aproximadamente na largura dos ombros, altura do peito. Palmas encostadas na parede e dedos apontados para o teto. Aproxime o queixo da parede, de forma devagar, mantendo os cotovelos afastados do corpo. Por fim, empurre devagar e vá para a posição inicial. Faça até 12 vezes o mesmo processo.

• Voador com halteres

Deite-se de costas com joelhos flexionados e pés apoiados ao chão, com um haltere leve de cada lado do corpo. Pegue eles e os empurre na direção do teto, palmas estando uma de frente para a outra. Essa será a posição inicial. Mantenha ligeira a flexão nos cotovelos e inspire enquanto abre os braços estendidos. Expire quando levar as mãos para cima novamente, até a posição inicial. Repita até 12 vezes.

• Alongamento total deitado

Deite-se em um colchonete e estenda as pernas. Ao mesmo tempo que estende os braços em linha reta acima da cabeça, alongando as pernas e dedos dos pés. Faça com que o corpo todo e alongue o máximo que conseguir, de jeito que fique confortável. Sustente sua posição.

• Alongamento na parede

Fique em pé, una os pés próximos a uma parede. Dê um passo para frente com o pé direito. Coloque então, seu antebraço esquerdo verticalmente contra a parede, e flexione o cotovelo em 90 graus, de modo que fique paralelo ao chão. Mantenha o calcanhar esquerdo no chão, flexionando o joelho direito para que seu corpo se deslocando para frente e sinta se alongando o tórax e braço. Sustente e repita.

Braços e ombros

• Rotação de ombros

Mova os ombros para frente e alongue as espáduas, em seguida, os eleve em direção das orelhas. Mova eles para trás, contraindo as espáduas, se aproximando. Relaxe e repita até 6 vezes.

• Auto abraço

Passe os braços em torno de si mesmo, e estenda cada mão para segurar seu ombro oposto, todavia produzindo alongamento na região posterior dos ombros, sustentando a posição.

• Rosca bíceps alternada

Sente-se de forma reta na beira de uma cadeira sem braços com os pés no chão, estendendo os braços, principalmente ao lado do corpo e um haltere em cada mão. Mantenha o cotovelo junto do corpo, levantando o peso na mão direita em direção ao ombro. Além disso, gire uma mão em um quarto, de forma que a palma fique de frente para o ombro no fim do movimento. Retorne para à posição inicial e repita com o outro braço, fechando uma série. Repita até 12 vezes.

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Fontes: Seleções, Minha vida

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