Pode parecer um pouco estranho, mas existem gorduras boas nos alimentos que consumimos todos os dias. Diversos tipos de gorduras trazem benefícios ao organismo, desde prevenir doenças cardiovasculares a melhorar a imunidade do corpo, elas são essenciais para uma dieta equilibrada.
Nos rótulos e embalagens dos alimentos que compramos sempre vem a indicação de quantidade de gorduras, e é lá que você precisa prestar atenção. As melhores gorduras são as chamadas de insaturadas, de origem vegetal e possuem grandes quantidades de calorias em pequenas porções.
Primeiramente, para entender melhor é preciso saber os tipos de gorduras boas existentes, seus benefícios e em quais alimentos encontrá-las. Confira, porque vamos te contar tudo!
Tipos de gorduras boas (ou não)
Gorduras insaturadas
Essas gorduras que podem ser monoinsaturadas e polinsaturadas, são consideradas gorduras do bem. Isso acontece porque são de origem vegetal, ajudam os ossos a absorver cálcio e a regular o sistema imunológico.
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas são de origem naturais, como carnes, coco e manteiga. Sendo assim, fazem parte tranquilamente de uma alimentação equilibrada, todavia, sem excessos.
Gorduras trans
As gorduras trans não são muito amigas da dieta não. Em geral, elas são provenientes de alimentos industrializados. Apesar de ser origem vegetal, ela é modificada durante o processo de industrialização e acaba virando uma vilã do organismo.
Benefícios ao consumir gorduras boas
Amiga da dieta
Pode parecer contraditório algum tipo de gordura ser aliado a dietas, mas é por essa mesma razão é que as mencionadas nesse texto são chamadas de gorduras boas, pois elas trazem muitos benefícios para o organismo. Além disso, caso você não saiba, mas para perder gordura precisamos consumir gorduras, e nada melhor que escolher as melhores para isso. O que acontece no corpo é que ele precisa de lipídeos de alimentos para conseguir usar a gordura dele como energia.
Outra razão para que as gorduras boas sejam amigas da dieta, é que muitas possuem propriedades que aceleram o metabolismo do organismo. Sobretudo, bom ressaltar também o potente efeito de saciedade que as gorduras boas trazem para a fome, fazendo com que você coma menos.
Melhora a imunidade
Peito de pato, óleo de coco, ovo e manteiga são alimentos ricos em selênio, um importante nutriente que age em favor da imunidade no corpo. Portanto, os demais alimentos que também possuírem a substância, pode desfrutar do privilégio de ter ação de fortalecimento do corpo que os consumirem.
Protege o coração
O colesterol considerado “bom” existente nos alimentos tem efeito contrário ao colesterol “ruim”, pois ajudam a defender o organismo humano do colesterol não considerado benéfico. Para fazer essa proteção, o colesterol considerado bom constrói uma barreira protetora e limpa o sistema circulatório.
15 alimentos ricos em gorduras boas e seus benefícios
1. Abacate
O abacate é uma deliciosa fruta que tem até restaurantes especializados em iguarias feitas com ela, doces ou salgadas que caem na boca do povo. Contudo, o abacate é calórico e meia porção ao dia é o suficiente para não exagerar. Apesar disso, ele não deixa de ser um alimento nutritivo, pois suas gorduras são boas para o organismo. Essas gorduras são chamadas de monoinsaturadas e fomentam o controle dos índices de colesterol no corpo.
Dentre os nutrientes do abacate, estão as vitaminas A, B e E, além de conter também proteínas que são essenciais para vegetarianos, veganos ou pessoas com dietas restritivas. Um abacate inteiro pode ter até 8 gramas de gorduras.
2. Óleo de abacate
O óleo feito de abacate é uma substância muito utilizada tanto na cozinha, quanto para fins cosméticos para o cabelo e a pele, por ter diversas propriedades benéficas. Nesse sentido, ao ser utilizado para o preparo de comidas o óleo é uma boa opção para substituir temperos de saladas, manteiga, azeite ou óleo vegetal. Uma colher de sopa do óleo de abacate tem aproximadamente 8,8 gramas de gorduras boas.
3. Gorduras boas: ovo
Ninguém acreditaria se alguém dissesse que, um dia, o ovo já foi inimigo da dieta. Sobretudo, o ovo é rico em gorduras boas, vitaminas e proteínas que são benéficas para o corpo. Na composição do alimento você encontra colina, substância que atua na construção de membranas celulares, cálcio, selênio, vitaminas A e do complexo B. Se você já se surpreendeu, calma que tem mais: o ovo também é rico em proteínas como albumina e aminoácidos, fundamentais para a manutenção da massa muscular e da saúde óssea.
Caso você ainda não tenha inserido o ovo em sua dieta, é muito simples e fácil fazer isso, visto que existem diversas receitas deliciosas onde o ovo é o ingrediente principal. Você pode fazer crepiocas, omeletes, ovos mexidos, quiches, entre outras delícias combinadas com outros ingredientes benéficos para o corpo.
Um ovo pode ter até 11g de gorduras totais.
4. Azeite
O queridinho de toda cozinha brasileira ou chef de cozinha, o azeite de oliva é um essencial tipo de condimento utilizado para o preparo de assados, grelhados, cozimentos e, inclusive, uma espécie de tempero para pratos frios. Já bastante conhecido, o azeite é uma das gorduras boas mais utilizadas atualmente, e sua fama faz jus à realidade.
O azeite é rico em ácido graxos, substância que ajuda a prevenir problemas cardiovasculares, AVC, alguns tipos de câncer e hipertensão. Mas, ao consumir o azeite tome muito cuidado com a dose por conta do alto valor calórico. Sendo assim, limite-se a uma colher de chá por dia.
5. Castanhas
Ricas em ômega 3, diversos tipos de castanhas são gorduras boas aliadas às principais dietas existentes. As castanhas oleaginosas como amêndoas, avelã, castanha-do-Pará, nozes e castanha-de-caju, além de fontes de ômega 3, possuem também proteínas e são ricas em vitaminas e fibras. O consumo desses alimentos auxiliam o cérebro e ajudam a controlar a glicemia e o intestino.
Castanhas oleaginosas como amêndoa, avelã, nozes, castanha-do-Pará, pistache, castanha-de-caju e outras são excelente fonte de proteínas e gorduras boas. Em pequenas porções, são ideais para pequenos lanches entre as refeições pois detém grande poder de saciedade. Dessa maneira, são ricas em vitaminas, fibras e ômega-3, são ótimas para saúde do cérebro, controle glicêmico do sangue e para regularização do intestino.
Os benefícios das oleaginosas não param por aí: elas também são energéticas, sendo indicado o consumo nos lanches da manhã e da tarde para darem ainda mais energia para o dia, além de saciarem melhor a fome, mesmo que em pequenas quantidades. Por fim, vale ressaltar também que elas são boas para memória e concentração, então fica a dica para você consumir antes e durante os estudos e o trabalho.
Elas podem ser consumidas também com as frutas secas, fazendo um mix delicioso e com um bom equilíbrio de lipídios e açúcares. Ricas em magnésio e fibra alimentar, promovem a saciedade e são ótimas para a memória e concentração.
Para uma dieta equilibrada, consuma até 30g de oleaginosas por dia.
6. Manteiga
Sem excessos, a manteiga pode ser uma boa aliada na cozinha de forma beneficente ao corpo. O alimento é rico em ômega-3 e ômega-6, nutrientes e proteínas lipossolúveis e selênio, que tem ação oxidante e ainda previne o organismo de infecções. Por fim, pelo fato de ser um derivado do leite, ela automaticamente possui gorduras animais, as quais são metabolizadas de forma mais rápida no corpo.
Contudo, não exagere na dose! Pois a cada 100g da manteiga, em média há 81g de gorduras totais.
7. Gorduras boas: chia e linhaça
Caso você esteja passando por uma reeducação alimentar, as sementes chia e linhaça vão te ajudar muito nesse processo, porque as duas são alimentos que saciam a fome. As duas são fontes de fibras solúveis e insolúveis, colaborando com a regulação do intestino e com o cérebro. Além disso, ajudam a controlar a insulina e reduzem o colesterol ruim.
A chia, em questão, é rica em ômega-3, fibras, proteínas e minerais. Sobretudo, vale ressaltar que ela possui altos níveis de cálcio, nutriente fortalecedor da saúde dos ossos. Já a linhaça, apresenta também os benefícios do ômega-3, e mais ainda, pois possui ômega-6 em sua composição. Misture as duas com iogurtes, saladas ou smoothie e aproveite a dieta.
Em números, uma colher de linhaça contém até 3g de gorduras totais, enquanto a chia conta com 30g a cada porção de 100g.
8. Semente de girassol
Importante acompanhamento, as sementes de girassol são ricas em gorduras boas, tendo 90% delas beneficentes para o organismo. Assim então, encontramos proteínas, fibras, minerais, fitoquímicos e grande quantidade de vitamina E em sua composição, sendo ótima escolha para quem tem colesterol ou triglicérides elevados.
Cerca de 28 gramas de semente de girassol fornece 3 gramas de gorduras boas para o corpo.
9. Gorduras boas: carne de porco
Rica em gorduras monoinsaturadas, o consumo da carne de porco, principalmente o lombo, pode ser mais benéfico que o frango, por exemplo. Para quem faz dieta, é uma excelente fonte de proteína, ajuda na composição corporal e na saúde do sistema cardiovascular. Além disso, por ser uma gordura animal, assim como a manteiga, é metabolizada pelo corpo com mais facilidade, absorvendo melhor os nutrientes, dos quais é rica em minerais como ferro e potássio.
Em questões de consumo da gordura, a cada 100 gramas de carne de porco, 14 são gorduras totais.
10. Peixes gordos
Os peixes são os alimentos mais saudáveis do mar e possuem gorduras boas para o organismo humano. Salmão, atum, sardinha, cavala, truta, entre outros, são ricos em ácidos graxos ômega 3, essenciais para a alimentação. O ômega 3 em especial, é uma substância muito benéfica para o corpo, ajudando a proteger o coração de doenças cardiovasculares, combatendo a asma e prevenindo doenças auto-imunes. Outros nutrientes também são encontrados nos peixes, pois eles possuem alto teor de proteínas, além de serem fontes de potássio e vitamina D.
Os peixes possuem, em média, até 4 gramas de gorduras a cada 100 gramas.
11. Azeitona
Queria por muitos, odiada por muitos também, a azeitona está presente em diversos pratos culinários e é considerada como um alimento com gorduras boas. Dessa forma, ela pode ser consumida com menos peso na consciência. Segundo suas propriedades, ela possui ativos antioxidantes e gordura monoinsaturada, substância que ajuda a diminuir a pressão arterial.
Em quantidade, as azeitonas grandes contém aproximadamente 3,4 gramas de gorduras boas.
12. Chocolate amargo
Os amantes de doces vão adorar essa notícia: cacau tem sim gorduras boas e você pode desfrutar de vantagens para o corpo ao consumi-los! Mas atenção, pois são os chocolates amargos que contam com esse benefício, mais precisamente os que tem, no mínimo, 60% de composição de cacau.
Além das gorduras boas, eles são ricos em vitaminas, minerais, e antioxidantes, como flavonoides e teobromina, que ajudam a circulação sanguínea e agem contra o envelhecimento precoce.
Sobretudo, o consumo do chocolate amargo acata ainda outros benefícios como relaxamento da musculatura e boas doses de bom humor. Outra grande vantagem do chocolate amargo são os níveis de cafeína em sua composição, pois ela atua dando mais energia e saciedade da fome.
A níveis quantitativos, a cada 100 gramas de chocolate amargo, 33 são de gorduras totais.
13. Peito de pato
Fonte potente de proteínas, a carne de pato contém selênio, nutriente que age em favor da imunidade e das enzimas. Ademais, também é carregado de vitaminas B, indispensáveis para o metabolismo. A carne magra é uma excelente opção de corte para ser inserida nas refeições, uma vez que ele é composto com gordura monoinsaturada. Sendo assim, cerca de 4,6 gramas estão presentes na carne a cada 85 gramas.
14. Gorduras boas: queijos
Assim como a manteiga, o queijo é um derivado do leite e carrega consigo a vantagem de ter gorduras animais, que são bem digeridas pelo organismo humano. Portanto, os queijos são ricos em proteínas e possuem altos níveis de cálcio, favorecendo a massa muscular e os ossos. No entanto, cuidado com os excessos, pois alguns tipos de queijos podem ter muito sal e sódio, que são prejudiciais se consumidos em grandes quantidades.
15. Óleo de coco
Se você ainda não experimentou cozinhar com óleo de coco, você está perdendo tempo! Além de ser muito gostoso, o óleo de coco é super vantajoso na dieta, pois ele possui propriedades potentes para o metabolismo, promove saciedade, aumenta a imunidade e controla as taxas de açúcar no sangue. Ademais, outra grande vantagem é a quantidade de ácidos graxos, pois essa propriedade é toda convertida em energia para o corpo.
Por fim, se você gostou desse conteúdo, leia também: Doce sem açúcar – 10 receitas gostosas para fazer em casa.
Fontes: Sanar Saúde, Liveup, Tudo Gostoso, Boa Forma.
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