Se você nunca gostou de ir à academia e demorar horas suando e puxando ferros, mas, ainda sim, sempre quis um corpo saudável e forme, parece que a solução foi encontrada Pesquisadores do Instituto Americano de Performance Humana, Brett Lila e Chris Jorndan, conseguiram chegar a uma combinação perfeita de exercícios que compõem um treino de 7 minutos, cujos resultados podem ser milagrosos.

Segundo os pesquisadores, é grande a possibilidade desse treino de 7 minutos ser até mais eficiente que um treino leve, feito de forma tradicional, em academias. Isso porque, durante a execução desse curto treino, existe um equilíbrio ideal entre intensidade e descanso, alternando trabalhos com músculos inferiores e superiores.

Por causa do ritmo intenso dos exercícios que estão no treino de 7 minutos, os pesquisadores garantem que a prática desse conjunto de movimentos, pelo menos 3 vezes por semana, pode ser bastante benéfico não só para a perda de peso, se associado com boa alimentação. Isso porque o treino de 7 minutos aumenta a capacidade cardíaca e pulmonar e reduz a resistência à insulina (ou seja, ajuda na prevenção contra diabetes).

Além disso, o treino de 7 minutos faz com que os músculos se fortaleçam, corrigindo a postura e diminuindo assim, dores nas costas, no pescoço e no joelhos. Sem contar que o treino de 7 minutos auxilia também na melhoria da coordenação motora, dentre uma série de outros benefícios.

O treino de 7 minutos e a ideia de praticar exercícios sem sair de casa fez tanto sucesso que o método virou aplicativo para celulares, que auxiliam quem quer sair do sedentarismo. Por meio do App é possível controlar o tempo de duração (30 segundos), o ritmo, bem como a ordem de cada um dos exercícios que fazem parte desse conjunto milagroso. O aplicativo está disponível para iOS, Android e Windows Phone.

Conheça o treino de 7 minutos e como devem ser feitos seus exercícios:

1. Polichinelo

Esse é um clássicos dos exercícios das aulas de Educação Física, não é mesmo? Mas, acredite, ele é potente. Enquanto você pula, deve abrir as pernas e esticar os braços, forma encontrada e repetida, como mostra a imagem.

2. Agachamento na parede

Alinhe as costas na parede, de forma firme, mas que permita movimentos. Então, deslize para baixo, como se fosse sentar, até que os joelhos formem um ângulo de 90º. É importante deixar os joelhos parados, apenas dobrando a articulação, para evitar o desgaste dessa parte. Outros truques que fazem parte da postura correta desse exercício, além da coluna reta, é olhar no horizonte e cruzar os braços. Os calcanhares devem ser mantidos junto ao chão.

3. Flexão

Apoie as pontas dos pés e as palmas das mãos no chão, a fim de levantar o corpo. Mantenha os braços alinhados com o peitoral e abertos, de forma que os cotovelos consigam fazer um ângulo de 90º. Se tiver dificuldades, use o joelho como apoio. Isso vai reduzir o peso do corpo e vai facilitar o movimento de erguer e abaixar o tronco.

4. Abdominal

Deite-se no chão, de costas para baixo, e deixe os joelhos levemente flexionados. Então, você precisa fazer um movimento de inclinação para frente, sem forçar o pescoço, usando somente a força dos músculos do abdômen. O ideal é se inclinar até sentir os músculos da barriga contraídos e depois, voltar à posição inicial. As mãos que vão na altura das orelhas ou da fronte, servem apenas como equilíbrio e para ajudar no impulso do movimento.

5. Step elevado

Esse é um movimento que imita o esforço que fazemos ao subir escadas, por exemplo. Então, deve ser feito com a ajuda de uma cadeira ou de um banco. Isso porque, com a coluna reta, de preferência com os braços ao lado do corpo (sem utilizá-los para pegar impulso), coloque um pé sobre o assunto e suba completamente na cadeira. Desça logo em seguida, com o mesmo pé que fez o impulso. Então, é só repetir o mesmo procedimento com a outra perna.

6. Agachamento

Lembra do agachamento feito na parede? Agora é hora de fazê-lo sem o apoio para as costas. Então, você projeta o bumbum para trás, abre as pernas de forma a dar sustentação e projete os braços para frente, para garantir o equilíbrio. Presta bastante atenção para que os joelhos não mudem de posição, apenas façam a abertura e o fechamento das articulações.

7. Tríceps

Para encontrar a posição correta desse exercício, você precisa se sentar na beiradinha da cadeira e projetar o corpo para frente, mantendo os dois braços apoiados no acento. As pernas devem ficar levemente flexionadas e, então, você precisa abaixar e levantar o corpo até que os braços formem um ângulo de 90º.

8. Prancha

Esse exercício, simplesmente, não conta com movimentos. Tudo que você precisa fazer é imitar a posição do bonitão ai e contrair a barriga, o máximo que puder, durante o tempo exigido pelo aplicativo. Parece fácil, né? Pois é…

9. Corrida com joelho alto

É como aqueles aquecimentos de jogadores de futebol, sabe? Você faz movimentos de corrida sem sair do lugar, erguendo o máximo que puder os joelhos. Uma dica para que o joelho em movimento aproxime mais do corpo é manter o antebraço flexionado.

10. Agachamento unilateral

Com a postura reta, se incline levemente, de forma  concentrar todo o peso na perna que está posicionada à frente. Durante a flexão das pernas, fique sempre com os braços apoiados na cintura.

11. Flexão de braços com rotação

Esse é quase igual à flexão normal, que você viu como fazer mais à cima. A diferença é que, no final, você vai girar o tronco para o lado e estivar o braço.

12. Prancha unilateral

Para executar esse exercício, apoie o antebraço com o corpo virado para o lado, sempre com a postura reta. Nunca encoste a cintura no chão e tente manter o equilíbrio. Só isso.

No gif, abaixo, você pode ver, mais ou menos, como funciona o aplicativo do treino de 7 minutos. Confira:

E aí, vai tentar o treino de 7 minutos?