Saúde

Exercícios em casa – Os melhores e como executá-los para ter resultados

Fazer exercícios em casa é perfeito para quem deseja sair do sedentarismo mas não possui muito tempo sobrando. Veja nossas dicas!

Atualizado em 10/10/2020

Certamente, fazer exercícios em casa é uma das tendências dos últimos anos. Isso ocorre devido a diversos fatores. Ainda assim, o maior deles é a correria do dia a dia e a falta de tempo.

Primeiramente, fazer exercícios em casa é muito importante para driblar a preguiça. Além disso, também é uma forma perfeita de fugir do sedentarismo e ter uma vida mais ativa.

Exercícios em casa - quais fazer e cuidados para ser tomados
Pilates

Antes de começar de fato, se programe e estabeleça um horário do dia para essa atividade nova. Esse horário deve ser aplicado todos os dias na hora de fazer exercício.

Além disso, é recomendado Treinos Intervalados de Alta Intensidade. São basicamente treinos curtos e intensos que conseguem modificar o metabolismo do organismo e fazer com que queimem gorduras no período de repouso.

Cuidados

Exercícios em casa - quais fazer e cuidados para ser tomados
MAX

Primeiramente, os programas de exercícios dissemina o conceito de saúde para muitas pessoas. Apesar disso, a proposta não considera as características próprias de cada indivíduo, aumentando a margem de risco.

Algumas pessoas possuem restrição ou contraindicação médica. Ou seja, cada pessoa tem um perfil. Ou seja, é importante que haja orientação antes de começar os exercícios.

Faça uma avaliação física para que haja uma liberação médica antes de iniciar os treinamentos. Sabendo que está tudo bem para fazer exercícios, é importante seguir as orientações de quem montou o treinamento.

Exercícios em casa - quais fazer e cuidados para ser tomados
Bora ser Fitness

Também leve em consideração o seu ritmo pessoal para execução da atividade. A alta intensidade, por exemplo, é subjetiva. Tudo  depende do grau de condicionamento de cada participante.

Ou seja, observe as respostas do seu corpo. Se você sente prazer em realizar uma atividade, é sinal de que o corpo está reagindo bem ao estímulo. Fora isso, vale avaliar também se há alguma dor após os exercícios em casa.

Acima de tudo, dor pequena ou grande indicam um processo inflamatório. Incômodo leve, é uma inflamação controlável. Em contraste, se a dor se prolonga muito ou é intensa demais não está certo. Pode significar movimento errado ou passou dos limites.

10 exercícios físicos para fazer em casa

1 – Prancha com elevação de pernas

Exercícios em casa - quais fazer e cuidados para ser tomados
Piranot

Primeiramente, na posição de prancha, apoie os cotovelos no solo, afastados na largura dos ombros. Eleve as pernas estendidas alternadamente. Faça três seções de trinta segundas.

2 – Abdominal supra abraçando o joelho

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TC

Fique deitada de barriga para cima, estenda as pernas e deixe os braços ao lado do corpo. Eleve o tronco e flexione os joelhos, abraçando-os. Faça três seções de trinta segundos.

3 – Flexão

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BE

Fique deitada de barriga para baixo, mãos na altura e na largura dos ombros, palmas tocando o chão, pernas estendidas e unidas, pontas dos pés tocando o chão. Além disso, contraia glúteos e abdômen, inspire e suba os braços, elevando o corpo. Expire enquanto desce lentamente. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

4 – Agachamento nas pontas dos pés

Exercícios em casa - quais fazer e cuidados para ser tomados
Boa Forma

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços unidos à frente do corpo e coluna alinhada. Agache, como se fosse sentar numa cadeira, inclinando ligeiramente o tronco à frente. A partir dela, eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés e volte, encostando a planta dos pés no chão em cada repetição e tomando cuidado para não movimentar os quadris. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

5 – Afundo com pé de trás no banco

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ZH

Primeiramente em pé, uma perna à frente da outra, ponta do pé de trás apoiada no banco e abdômen contraído. Braços ao lado do corpo ou mãos na cintura. Agache até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus e volte. Ao final, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

6 – Agachamento sumô

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VIX

Em pé, abdômen contraído, pernas bem afastadas e joelhos semiflexionados. Deixe os joelhos e os pés apontados para fora. Segure um pesinho em cada mão com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

7 – Corda naval invisível

Corda Naval Invisivel GIF

Primeiramente, com as pernas separadas, agache-se e imagine-se segurando duas cordas. Comece a balançar as cordas imaginárias para cima e para baixo. Além disso, faça por 30 segundos.

8 – Bate ombro e rotação de tronco

Bate Ombro E Rotaã§Ã£O De Corpo GIF

Primeiramente, esse exercício é feito em durante 30 segundos. Em posição de prancha, então, leve as mãos alternadamente para os ombros. Em seguida, gire o tronco levando o braço para cima. Depois, repita e gire o tronco para o lado oposto.

9 – Burpee sem salto

Burpee Sem Salto GIF

Primeiramente, deite-se de bruços e rapidamente impulsione o corpo para levantá-lo, levando as pernas para frente e ficando em pé.

10 – Prancha com elevação frontal de braços

Prancha Com Elevaã§Ã£O De Braã§O GIF

Primeiramente, esse exercício é feito em 30 segundos. Em posição de prancha, leve os braços para frente, como se quisesse tocar a parede. Alterne os braços.

3 exercícios com materiais encontrados em casa

1 – Avanço com rodo

Exercícios em casa - quais fazer e cuidados para ser tomados
IG

Outro dos exercícios em casa que super funcionam é o avanço, usando o rodo de limpeza como apoio.

De frente para o rodo, afaste umas das pernas para trás, deixando os pés paralelos e joelhos em 90 graus. Então, flexione os joelhos simultaneamente e mantenha o abdômen acionado. Depois, erga o calcanhar da perna da frente sem tirar a ponta do pé do chão e volte à posição inicial. Faça de oito a 16 repetições.

2 – Flexão de braços com panelas

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IG

Para a flexão de braços, a sugestão de exercícios em casa são inúmeras. Essa, por exemplo, funciona bem.

Em suma, a pessoa deve apoiar as mãos nas panelas, como na imagem acima. As pernas devem estar esticadas e apoiadas apenas pelas pontas dos pés, que devem estar juntos um do outro.

Na flexão dos braços, os cotovelos devem apontar para o lado, e a pessoa precisa manter o alinhamento das mãos com o cotovelo. Faça 8 a 16 repetições.

3 – Elevação do quadril com panela

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IG

Neste exercício, basicamente, a pessoa precisa estar de costas para as panelas. Os pés ficam paralelos, os joelhos, flexionados, e o bumbum não pode encostar no chão.

O movimento correto, portanto, é como se fosse elevar o quadril, mantendo o púbis acima do umbigo. Isso, aliás,  aciona os glúteos e os músculos do core. A sugestão, então, é fazer de oito a 16 repetições.

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Fonte: Delas Boa Forma

Imagem de destaque: Ultramacho