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Vacuum: o que é, para que serve e como se faz

O Stomach Vacuum é uma técnica muito popular entre fisiculturistas e que promete afinar a linha a cintura, além de trazer outros benefícios.

Você já ouviu falar sobre o Vacuum ou Stomach Vacuum? Em tradução literal, Stomach Vacuum é um vácuo no estômago. Se trata de um exercício que tem como objetivo criar uma linha de abdômen mais final. Sendo assim, o Stomach Vacuum nada mais é do que a sucção do abdômen para dentro. Basicamente, é o ato de encolher a barriga. Contudo, é preciso manter esse processo por alguns segundos.

Aliás, essa é uma técnica que promete afinar a cintura, e que é muito utilizada por fisiculturistas, como Arnold Schwarzenegger entre outros. Segundo a fisiculturista, Karen Session, o vacuum é um movimento de contração isométrica, que tenciona o músculo do abdômen sem movimentá-lo.

Este músculo fica localizado na região da cintura e tem como função, comprimir as vísceras contra a coluna lombar. Sendo assim, quando é fortificado, consequentemente, se obtém mais controle do abdômen. E os principais benefícios além de afinar a cintura, inclui a melhora da respiração, previne lesões, aumenta a estabilidade da lombar e ajuda na diástase.

A técnica, que é muito popular entre atletas do fisiculturismo, também tem chamado a atenção de pessoas fora do meio. Então, hoje vamos conhecer um pouco mais sobre o Stomach Vacuum.

Aproveite para conferir também como conseguir a cintura fina dos seus sonhos.

O exercício funciona?

Vacuum: o que é, benefícios, resultados e como fazer

Então, agora que já entendemos o que é essa técnica, a próxima dúvida é a respeito da sua eficácia. Será que funciona mesmo? Segundo especialistas, a prática funciona sim.

E mais do que isso, é possível ver uma diminuição da região da barriga em apenas 3 semanas. Além disso, esse também é um dos melhores exercícios para quem quer reduzir as medidas da cintura.

Contudo, a técnica, sozinha, não faz milagres. Obviamente, para se obter os melhores resultados, é preciso combinar a prática do exercício com uma alimentação saudável. Além de consumir uma quantidade adequada de água.

Outro detalhe importante que garante os melhores resultados, é o percentual de gordura no corpo. Aliás, o ideal é manter um nível de baixo a moderado, variando entre 12 a 15%.

Quem também é adepta dessa técnica é a especialista em fitness Ariane Hundt. Ela explica que o exercício dá resultados sim, caso a pessoa segure os abdominais em tensão durante um longo período de tempo. Contudo, ela ressalta que para uma pessoa alcançar esses resultados, é importante que ela já esteja em boa forma.

No entanto, há uma questões a se levar em consideração caso tenha interesse em praticar essa técnica. Tony Genticore, é especialista em condicionamento e fortalecimento. Ele explica que fazer esse exercício sem o auxilio de um orientador é arriscado e não garante os resultados. Ainda mais no caso de uma reabilitação após alguma lesão.

Todo mundo pode praticar a técnica?

Vacuum: o que é, benefícios, resultados e como fazer

Assim como outros exercícios do tipo, é importante estar atento a alguns cuidados. Aliás, por ser um exercício que aumenta a pressão arterial do músculo ele não é indicado para mulheres grávidas. Também não é recomendado para pessoas que sofrem de hipertensão.

Sendo assim, para ter certeza de que a prática do exercício não causará danos ao seu corpo, antes de mais nada, é importante procurar um médico ou educador físico. Até mesmo para te guiar melhor nesse processo e garantir que o Vacuum seja praticado da forma correta.

Benefícios do Stomach Vacuum

Assim como já vimos até aqui, a principal finalidade do Stomach Vacuum é afinar a cintura, além de manter a simetria corporal. Mas além disso, a técnica proporciona outros benefícios:

Afina a cintura

O principal objetivo do Stomach Vacuum é esse, preservar uma linha de cintura mais fina.

Fortalece o core

Além de fortalecer o corpo, ajuda a ter um físico mais proporcional.

Fortalece o transverso abdominal

O exercício trabalha muito este músculo. Logo, através do exercício ele ficara fortalecido.

Melhora a respiração

A técnica auxilia nos movimentos respiratórios, pois se deve ficar estado isométrico por alguns segundos.

Melhora a estética do abdômen

Como na execução do exercício o abdômen é “puxado”, torna-se fundamental para fins estéticos e funcionais.

Ajuda na diástase

A diástase nada mais é do que um afastamento dos músculos retos do abdômen. Sendo assim, o Stomach Vacuum pode ajudar a melhorar a dilatação abdominal que vem com a diástase.

Aumenta a estabilidade da lombar

Como ele pressiona as vísceras contra a coluna lombar, ele aumenta a estabilidade desta região.

Previne lesões

Pessoas que possuem problemas de coluna, como hérnias de disco, hipercifoses e hiperlordoses, devem fazer o transverso do abdômen, pois é fundamental para sua funcionalidade.

Eficaz na funcionalidade

Este exercício melhora a funcionalidade do corpo todo, pois é capaz de fortalecê-lo.

Como se faz o Stomach Vacuum?

Por se tratar de uma técnica versátil, o Stomach Vacuum pode ser realizado de três formas: de pé, sentado, ou apoiado no chão. No entanto, as três têm o mesmo intuito, o que varia é o grau de dificuldade de uma para a outra. Sendo assim, confira a seguir o passo:

Vacuum em Pé

  1. Primeiramente fique com a coluna reta, mantenha a cabeça olhando para baixo. A razão disso é manter a posição anatômica do corpo para evitar qualquer lesão e melhor contração do transverso do abdômen;
  2. Puxe seu abdômen com a intensão de tentar tocá-lo nas costas;
  3. Mantenha-se na posição isométrica por 20 segundos;
  4. Descanse por 40 segundos;
  5. Repita mais duas vezes, ou seja, até totalizar 3 séries do abdominal vácuo.

Vacuum Sentado

  1. Sente-se na cadeira e mantenha a postura ereta, com a coluna colocada na cadeira;
  2. Puxe seu abdômen como se quisesse tocá-lo nas costas;
  3. Mantenha-se nesta posição por 25 segundos;
  4. Descanse por 40 segundos;
  5. Repita isso mais duas vezes.

Vacuum em quatro apoios

  1. Apoie-se no chão na posição 4 apoios;
  2. Puxe seu abdômen;
  3. Segure nessa posição por 15 segundos;
  4. Descanso de 45 segundos;
  5. Repita isso por mais duas vezes.

Uma observação importante sobre a prática do exercício, é que ele deve ser realizado com a barriga vazia. Isso porque, após as refeições, a dilatação do estômago pode acabar dificultado o processo e até mesmo causando um certo desconforto.

Pode fazer Vacuum todos os dias?

Para quem está começando com a técnica do Vacuum, o ideal é fazer o exercício de uma a duas vezes por semana. Para melhores resultados, você pode combinar a prática com exercícios de abdominais tradicionais.

Sendo assim, o recomendado é fazer de 4 a 6 séries de 15 a 30 segundos cada. Para iniciantes, o ideal é seguir essas recomendações:

  • Primeira semana: 3 séries de 20 segundos;
  • Segunda semana: 3 séries de 40 segundos;
  • Terceira semana: 3 séries de 60 segundos.

Além disso, é possível praticar esses exercícios durante atividades do dia a dia. Como, por exemplo, quem trabalha sentado, pode executar o exercício com facilidade.

Sendo assim, veja como pode ser feito no vídeo abaixo:

Por fim, agora que você conhece melhor a técnica, pode incluí-la na sua rotina de exercícios para perder a barriga.

Aliás, se você ficou interessada em técnicas para afinar a cintura, vai querer saber mais sobre a prática de amarrar barbante na barriga para conquistar a boa forma.

Fontes: Dicas de TreinoMundo Boa Forma

Bibliografia: 

  • Soriano L et al. Effect of an abdominal hypopressive technique (AHT) programme on the main cardiovascular risk predictor of young healthy sedentary and nulliparous adults.
  • SILVEIRA, Thayná Larissa Rodrigues, PONTES Renata Bessa. Técnica Hipopressiva para Redução da Linha Subcostal em Mulheres. Acesso em 19/07/20211. Disponível em: https://repositorio.ufc.br/bitstream/riufc/48748/1/2019_art_tlrsilveira.pdf

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