O que você sabe sobre a menopausa? O momento que põe fim à fase reprodutiva da mulher chega sem dia, muito menos hora marcada. Marcada por diversas alterações hormonais agitadas, onde o organismo se acostuma com a nova idade, é possível encontrar junto dela alguns obstáculos na forma de sintomas incômodos. Por outro lado, o desconforto deixa de ter vez quando seguidas algumas dicas valiosas: entre elas, os alimentos que ajudam na menopausa.
Mas afinal, quais seriam os tais temidos sintomas? Eles podem variar entre insônia, depressão, excesso de peso ocasionado pela diminuição do metabolismo, perda de libido e os famosos “fogachos”, ou calorões. Além disso, existe ainda aumento de risco da osteoporose e de doenças cardiovasculares e metabólicas. Tudo isso faz parte do climatério, o conjunto de sinais que avisam a chegada da menopausa.
Em contrapartida aos efeitos indesejados da nova fase, existem algumas possibilidades para facilitar a vida da mulher e diminuir drasticamente todos esses sintomas. Além de praticar exercícios físicos regularmente, é crucial se alimentar bem, e para isso, existem os alimentos que ajudam na menopausa. Não só o bem estar físico pode ser beneficiado disso, mas também o emocional, visto que depressão e mudanças repentinas de humor fazem parte do climatério.
Nesse sentido, confira abaixo 8 tipos de nutrientes essenciais para incluir na dieta da menopausa, junto de suas propriedades benéficas.
Alimentos que ajudam na menopausa
1 – Ômega 3
Com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o ômega 3 torna-se extremamente importante na nova rotina da menopausa. Os alimentos ricos no nutriente ajudam a combater até mesmo a artrite, além de melhorar a saúde do coração. Isso ocorre pelo fato do alimento diminuir o LDL, o chamado colesterol ruim, e aumentar o HDL, que é o esperado. O ácido graxo auxilia na regulação da coagulação sanguínea e da pressão arterial.
Assim, o ômega 3 pode ser encontrado em peixes como o atum, a sardinha e o salmão, além do óleo de linhaça e das sementes. Também é possível inseri-lo na alimentação por meio de suplementos médicos.
2 – Fibras
As fibras possuem diversas propriedades essenciais para a manutenção de um organismo funcional durante a menopausa. Elas ajudam a impedir o aumento do colesterol, a evitar a prisão de ventre, a controlar níveis de açúcar no sangue elevados e a regular o intestino. Além disso, são alimentos ricos o suficiente para fornecer a sensação de saciedade, que impede o consumo de alimentos gordurosos e, dessa forma, ajuda na perda de peso.
Você pode encontrar essa fonte de nutrientes em, por exemplo, vegetais, frutas, feijão, lentilha, arroz, macarrão, farelo de trigo, abóbora e aveia. A aveia, além de ser uma fibra importante, ainda possui fitomelatonina, que auxilia na insônia ao melhorar suas noites de sono.
3 – Vitamina C
A vitamina C é benéfica para absolutamente qualquer pessoa, mas faz maravilhas durante a menopausa. Ela ajuda a manter um bom aspecto da pele, por facilitar a cicatrização, e fortifica o sistema imune. Ainda sobre a pele, a vitamina C também auxilia na absorção de colágeno, que é a proteína responsável por garantir sua firmeza e elasticidade.
Os alimentos ricos em vitamina C são, por exemplo, morango, a laranja, a goiaba, a tangerina, o kiwi e o mamão.
4 – Vitamina E
Do mesmo modo, a vitamina E também serve de grande ajuda para a melhora do aspecto da pele. Em contrapartida à vitamina C, ela é essencial para impedir seu envelhecimento precoce e as possíveis rugas que podem vir a surgir, além de promover a hidratação do cabelo ao manter suas fibras fortes e saudáveis.
A vitamina E ainda faz muito mais do que apenas manter a pele e o cabelo sadio. Ela auxilia no cuidado da saúde do coração e pode vir a impedir doenças neurológicas, como até mesmo o Alzheimer. Além disso, seu organismo é fortificado por sua ação antioxidante, que promove sua defesa.
Do mesmo modo, ela pode ser encontrada em sementes como a de girassol, na castanha do Pará, nas nozes e no amendoim, além de frutas como o abacate e a manga. Também está presente no azeite de oliva e nos frutos do mar.
5 – Fitoestrogênios na menopausa
O que são fitoestrogênios? De composição semelhante à do estrogênio, o hormônio feminino, o fitoestrogênio é também formado por um grupo de componentes não-esteroides, responsável pelas características sexuais secundárias femininas. Como resultado, ao regular o estrogênio, a fonte é capaz de ajudar a aliviar certos sintomas da menopausa como os calorões, as mudanças de humor repentinas e a sudorese noturna.
Os fitoestrogênios estão presentes em vários tipos de alimento, como por exemplo a soja, a semente de gergelim e de girassol, o alho, a amêndoa e frutas como a ameixa. Dos mais incomuns, o húmus, a alfafa e o pistache também são ricos da fonte.
6 – Triptofano
Dos alimentos que ajudam na menopausa, aqueles ricos em triptofano são valiosos quando presentes em sua dieta. Primordialmente, o triptofano é responsável por participar da produção de hormônios como a serotonina, a niacina e a melatonina, que tem como função regular o ânimo e a sensação de bem-estar. Sua importância se dá pelo motivo de ser um aminoácido que não é sintetizado pelo organismo, ou seja, consumir alimentos ricos em seus componentes é essencial.
Nas frutas, o triptofano está presente na banana. Amêndoas, castanhas e nozes também são ricas no aminoácido, além de brócolis.
7 – Cálcio
Possuindo a osteoporose como um dos possíveis sintomas da menopausa, inserir o cálcio em sua alimentação torna-se mais importante do que nunca, por sua ação fortificadora dos ossos. Nesse sentido, ele deve vir associado à prática de exercícios físicos.
É recomendado que sejam escolhidos alimentos de origem animal, por sua maior absorção, mas o cálcio também está presente no leite e derivados, além dos vegetais verde escuros, como brócolis e rúcula.
8 – Proteínas na menopausa
No geral, as proteínas são extremamente valiosas no combate à desaceleração do metabolismo ocasionada pela menopausa. Associadas aos exercícios físicos, as proteínas presentes nas carnes magras, ovos e leite são essenciais, pois impedem a perda de músculos. Quanto mais músculos, mais rápido o funcionamento do metabolismo, e mais fácil se torna a queima de gordura.
Alimentos para evitar durante a menopausa
Eventualmente, com a naturalidade da desaceleração do metabolismo, vem também a facilidade de acumular gordura, principalmente na região do abdômen. Existem alimentos que facilitam o processo, e que devem ser evitados para impedir que isso aconteça.
Em outras palavras, são eles os que, quando consumidos em excesso, não fazem bem a organismo algum: as carnes vermelhas, a bebida alcoólica, o fast-food, as frituras e os molhos prontos, ou seja, industrializados no geral. A cafeína em excesso também pode ser prejudicial, e são preferidos os laticínios desnatados. Café, chá preto e chocolate quente são estimulantes de energia e podem influenciar na insônia, além de dificultarem a absorção de cálcio.
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