Se você está procurando ganhar massa muscular magra, deve saber que não basta pegar pesado na academia. Você pode treinar várias horas por dia e mesmo assim não ver o resultado que espera. E isso acontece porque para ganhar massa e aumentar os músculos, você precisa manter uma rotina de exercícios físicos aliada a uma alimentação equilibrada. E então que entra a dieta para ganhar massa.
A deita para ganhar massa tem um princípio básico de que você precisa consumir mais calorias do que se gasta. Mas isso não significa comer qualquer coisa, muito pelo contrário. Na verdade, para conseguir ganhar massa você precisa aumentar a quantidade de proteínas que consome durante o dia, bem como a quantidade de gorduras boas.
Isso é feito por meio da dieta pra ganhar massa, que inclui determinados alimentos e exclui outros, como produtos industrializados, alimentos ricos em gordura e açúcares, bebidas alcoólicas entre outros. Esses que são os vilões de uma alimentação saudável, já que aumentam a produção de gordura no corpo.
Portanto, hoje iremos conhecer algumas dicas de como fazer isso e como é a dieta para ganhar massa.
Dicas para ganhar massa muscular
Obviamente que não é possível ganhar massa muscular sem fazer exercícios, mas só isso também não funciona. Primeiramente que se o intuito é ficar musculosa ou muscular, é preciso de um treino específico para hipertrofia.
Desse modo, uma rotina de treinos que trabalhem todos os grupos musculares de forma integrada, junto com carga, repetições e intervalos. Isso aliado a uma dieta alimentar para ganhar massa, só assim é possível obter os resultados almejados.
Para te ajudar nessa tarefa, vamos conhecer algumas dicas importantes para quem quer ganhar massa muscular.
Consumir mais calorias do que gasta
Esse é o primeiro passo para ganhar massa musculas. É essencial consumir mais calorias do que se gasta. Isso porque todas as calorias excedentes, junto aos treinos, contribuíram para o aumento gradativo dos músculos, de forma mais rápida do que só os exercícios.
Não pular as refeições
Já que o intuito é consumir mais calorias do que se gasta, o ideal é evitar pular as refeições para conseguir todas as calorias necessárias. Além de que ficar longos períodos sem comer pode resultar na perda de massa, o que definitivamente não é o intuito aqui. Sendo assim, o ideal é fazer de 5 a 6 refeições por dia, preferencialmente de três em três horas, focando no café da manhã e no pré e pós treino
Consumir muita proteína
Para quem deseja aumentar a massa muscular, é preciso aumentar o consumo de proteínas, de forma equilibrada durante o dia, e não apenas no almoço ou jantar. Sendo assim, os alimentos ricos em proteína são os de origem animal, como carnes, peixes, frango, queijos, ovos e derivamos. Mas além desses, alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim, grão-de-bico entre outros também possuem boa quantidade de proteínas.
Consumir gorduras boas
Essa dica parece um pouco incoerente com o objetivo, mas não é. Diferentemente do que muita gente pensa, consumir gorduras boas ajuda a diminuir o acúmulo de gordura corporal, ao mesmo tempo que facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa musculas. Esse tipo de gordura boa é encontrada em alimentos como abacate, azeite, azeitona, semente de linhaça, castanhas, peixes e outros. Sendo assim, o ideal é adicionar esses alimentos nos lanches durante o dia, bem como receitas de crepioca, vitaminas e etc,
Beber muita água
Essa dica é importante para todo mundo, independentemente de querer ganhar massa ou não. Mas nesse caso, beber muita água ajuda a estimular a hipertrofia, responsável por aumentar os músculos. Conforme as células musculares aumentam de tamanho, elas precisam de mais água para preencher o seu espaço maior. Quando não ocorre a ingestão suficiente de água, o ganho de massa se torna mais devagar e difícil.
Comer frutas diariamente
O ideal na dieta para ganhar massa é consumir no mínimo duas frutas diariamente. Isso porque as frutas oferecem vitaminas e minerais que ajudam na recuperação dos músculos depois dos treinos. Dessa forma, contribui para uma recuperação mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular. Sem contar que as frutas são importantes para a contração muscular, reduzindo a sensação de fadiga durantes os exercícios.
Evitar o consumo de alimentos processados
Alimentos processados em excesso, bebidas alcóolicas e alimentos ricos em açúcares não ajudam a ganhar massa muscular. Pelo contrário, além de aumentar a gordura corporal, esses alimentos atrasam o desenvolvimento muscular. Sendo assim, o recomendado é evitar esses alimentos, ainda mais que a dieta para ganhar massa muscular já tem muitas calorias.
Portanto, alimentos como doces, bolachas, bolos, linguiça, bacon, presunto, fast food e tudo que for industrializado devem ser retirado da dieta. Mas isso não significa que você não pode nunca mais comer essas coisas. A estratégia é comer com moderação e substituir esses alimentos por pães, bolos e biscoitos integrais, ovos, carnes e peixes.
Não pular o descanso para ganhar massa muscular
Já no que diz respeito aos treinos, o ideal é sim, ter disciplina e se dedicar, mas isso não significa pular o descanso. É comum que as pessoas pensem que tem que treinar várias horas e não tirar nenhum dia de descanso, mas isso é um erro que compromete todo o processo de ganho de massa muscular.
Os dias de descanso são essenciais para isso, porque é nesses momentos que o corpo reconstrói as fibras musculares, sintetiza as vitaminas e demais nutrientes essenciais. Então, quando ocorre uma sobrecarga dos treinos, o corpo não tem como fazer isso. Portanto, o ideal é ter pelo menos dois dias de descanso semanal.
Dieta para ganhar massa muscular: cardápio
Agora falando sobre a dieta para ganhar massa muscular, a principal dica é uma alimentação equilibrada, composta por todos os macro e micronutrientes adquiridos através de alimentos variados. Mas para definir um cardápio da dieta para ganhar massa é preciso levar em consideração alguns fatores, como idade, sexo e intensidade dos treinos.
Então, o ideal mesmo é procurar um profissional nutricionista para obter uma orientação personalizada. Mas em todo caso, a seguir tem um exemplo de um cardápio voltado para o ganho de massa que contém aproximadamente 2 mil calorias.
Café da manhã
- 2 fatias de pão integral
- 2 fatias de queijo minas fresco
- 1 copo de 300 ml de leite desnatado com café
- 2 fatias de mamão + 1 colher de farelo de aveia
Lanche da manhã
- 1 maça
- 10 castanhas ou amendoim
- 1 copo de iogurte natural + 1 colher de granola
Almoço
- 4 colheres de arroz integral
- 3 colheres de feijão
- 150 gramas de frango grelhado
- Salada crua de repolho, cenoura e pimentão
Lanche da tarde
- 2 fatias de pão de forma integral
- 2 colheres de queijo cottage
- 3 fatias de abacaxi
- 1 xícara de café sem açúcar
Jantar
- Omelete de 3 ovos com queijo branco
- 2 colheres de legumes de sua preferência (brócolis, couve, couve-flor, pepino, abobrinha e etc).
- 3 colheres de quinoa cozida
Ceia
- 1 copo de 300 ml de leite desnatado com cacau
- 1 banana
Enfim, o que você achou dessa matéria? Aliás, aproveite para conferir também Dieta paleo – Como funciona, prós e contras, restrições e cardápio.
Fontes: Tua Saúde Minha Vida Cuidaí
Imagens: A Revista da Mulher Boa Forma Vix
