O ômega 3 é uma espécie de gordura boa, encontrada principalmente em peixes de água do mar e sementes, como a linhaça, por exemplo. Já algum tempo que ela vem sendo vista como um elixir para a boa saúde. E de fato, os benefícios do ômega 3 são imensos.
No entanto, apesar de ser bom para a nossa saúde, já que está relacionada à proteção do sistema cardiovascular e também cerebral, é preciso ter um consumo consciente dessa gordura boa. No caso de suplementação nutritiva com ômega 3, o uso de qualquer comprimido deve ser recomendado por um médico. Além de conter as concentrações adequadas para cada necessidade.
No mais, os benefícios do ômega 3 incluem controle dos níveis de colesterol, prevenção de doenças e melhora na memória, entre outros que iremos conhecer nessa matéria.
O que é ômega 3
O ômega 3 é um tipo de lípido que faz parte da família das gorduras poli-insaturadas. Ou seja, o tipo de gordura saudável e que faz bem para a nossa saúde.
Então, como o nosso organismo não é capaz de produzir esse tipo de gordura, e como ela é importante para o seu bom funcionamento, é preciso ingeri-lo. E a melhor forma de se fazer isso é por meio dos alimentos, apesar de também encontrar o ômega 3 em cápsulas de suplementos.
Existem ao todo quatro tipos dessa gordura de forma natural, que são:
- O primeiro é o ácido docosahexaenoico (DHA), que é encontrado principalmente em peixes oriundos de águas frias;
- O outro é o ácido eicosapentaenoico (EPA), que é encontrado em uma maior variedade de peixes de água do mar.
- Tem também o ácido alfa-linolênico (ALA), que é a gordura de fonte vegetal, encontrada principalmente na linhaça e chia, e em castanhas e algas;
- E por último, o ácido estearidônico, presente em óleos de prímula, borragem, echium, e que são encontrados apenas em forma de suplementos de nutrição.
Benefícios do ômega 3
Uma das principais atuações do ômega 3 é como anti-inflamatório e protetor das células do organismo. Sendo assim, os benefícios do ômega 3 são:
- Diminui o risco de desenvolvimento de câncer;
- Previne o surgimento de doenças cardiovasculares,
- Melhora a função cardíaca e regula a pressão arterial;
- Contribui para a boa memória e funcionamento do cérebro;
- Melhora a capacidade de aprendizagem;
- Atua na regulação da coagulação sanguínea;
- Combate alergias e asma;
- Controla os níveis de colesterol no sangue;
- Melhora a visão;
- Reduz inflamações, como doença inflamatória intestinal e artrite reumatoide;
- Fortalece o sistema imunológico;
- Auxilia na manutenção dos níveis de testosterona no organismo;
- Contribui para o combate à depressão;
- Diminui a concentração de glicose no organismo,
- Combate a obesidade.
Alimentos fontes de ômega 3
Então, sabendo de todos os benefícios do ômega 3 é hora de conhecer os principais alimentos fontes dessa gordura boa. Primeiramente, a principal e maior fonte de ômega 3 é o óleo de peixes, principalmente os que vivem a águas fundas e muito frias. Sendo assim, entre os peixes, as espécies ricas em ômega 3 são:
- Sardinha;
- Pescadinha;
- Bacalhau;
- Cação;
- Corvina;
- Salmão selvagem;
- Atum;
- Arenque;
- Anchova;
- Linguado;
- Caranguejo
Além dos peixes, tem as fontes de ômega 3 que são de origem vegetal, como:
- Óleo e semente de linhaça;
- Chia;
- Nozes e castanhas;
- Azeite de oliva;
- Óleos de soja e de canola;
- Alimentos enriquecidos, como sucos, iogurtes, margarinas entre outros.
No caso dos alimentos enriquecidos, não há nenhum tipo de restrição, no entanto é importante lembrar que eles não devem ser a única fonte de ômega 3 na dieta. O ideal é manter uma alimentação saudável, contendo mais de uma dessas fontes de gordura boa.
Benefícios do ômega 3 durante a gravidez
No caso de mulheres grávidas o ômega 3 se mostrou muito benéfico, tanto para à saúde da mãe quanto do bebê. Estudos científicos mostraram que essa gordura contribui para bebês mais fortes e saudáveis e diminui consideravelmente a incidência de partos prematuros.
Sendo assim, a orientação é que mulheres gestantes ingiram essa gordura por meio da alimentação. Ou seja, incluindo uma boa variedade dos alimentos listados a cima de duas a três vezes na semana.
Já a suplementação com ômega 3 só é recomendado no caso da gestante não consumir os alimentos ricos no nutriente. E deve ser feita por um profissional especializado, que irá orientar a quantidade correta a ser ingerida.
Portanto, os benefícios do consumo de ômega 3 durante a gravidez são:
- Reduz o risco de parto prematuro;
- Diminuir o risco de alergia e asmas no bebê;
- Melhora o desenvolvimento neurocognitivo dos bebês;
- Previne a depressão materna;
- Supre as necessidades da mãe e bebê durante a amamentação.
Consumo
Sobre o consumo de ômega 3, uma dúvida frequente é a respeito da quantidade diária recomendada. Contudo, essa é uma questão um pouco controvérsia e ainda não existe um consenso a respeito. Por exemplo, a Sociedade America do Coração recomenda a ingestão de 4 gramas ao dia. Porém alguns estudos já mostraram que essa proporção pode acarretar complicações de saúde. Sendo assim, especialistas contrário recomendam no máximo 1 grama da gordura diariamente.
Então, pela regra geral da OMS, indicada para a prevenção de doenças crônicas ligadas a dietas, a proporção ideal é 1 a 2 porções de peixe por semana. Sendo assim, para quem não consome peixe, a recomendação é o consumo diário de chia ou linhaça e incluir as castanhas e nozes nas refeições.
Suplementação
No caso da suplementação com ômega 3 ela não deve ser feita aleatoriamente. Isso porque cada produto tem uma fórmula e uma concentração diferente dessa gordura, e a sua escolha deve ser feita baseada nas suas necessidades.
Contudo, como não existe uma recomendação generalizada de ômega 3, é importante passar por uma avaliação com um médico ou nutricionista para saber se é mesmo necessário uma suplementação.
Portanto, o consumo de suplementos com ômega 3 só deve ser feito sob orientação médica, e quando a pessoa não consegue atingir o nível mínimo de gordura através da alimentação.
Além disso, o suplemento é contraindicado para pacientes com problemas de coagulação, como portadores de hemofilia, por exemplo. Nesses casos, pode haver o risco de hemorragia, uma vez que o ômega 3 deixa o sangue mais fluido. Pessoas com próteses cardíacas também não devem consumir suplementos do tipo.
Ressalvas e contraindicações
Portanto, de modo geral, o uso de suplemento é muito bom para a saúde, como já falamos dos benefícios do ômega 3 aqui. No entanto, o consumo exagerado da gordura por muito tempo pode não ser muito bom, já que pode reduzi as respostas do sistema imunológico às inflamações.
Sem contar que pode aumentar as chances de sangramentos entre outros efeitos colaterais. Como por exemplo, mal hálito, suor com odor, dores de cabeça, sintomas gastrointestinais, tais como azia, náusea e diarreia.
Além disso, no caso do paciente consumir algum tipo de remédio diariamente, é essencial consultar o médico antes de usar um suplemento de ômega 3 à base de óleo de peixe. Isso por causa da interação medicamentosa. Ou seja, a possibilidade do suplemento alterar o efeito da medicação.
Enfim, o que você achou dessa matéria? Aliás, aproveite para conferir também alimentos que melhoram a pele.
Fontes: Santa Casa de Maringá Minha Vida Viva Bem
Imagem destacada: Dr. Juliano Pimentel
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