A diástase abdominal é um problema muito comum e que afeta muitas pessoas, principalmente mulheres. Se trata de um afastamento do músculo reto abdominal, que consiste na separação dos retos abdominal. Apesar de ser um incomodo de muita gente, felizmente é um problema tratável e pode até ser prevenido com exercícios para diástase.
No entanto, não é qualquer exercício abdominal que funciona para corrigir o problema de diástase. Aliás, além de conhecer os exercícios certos para diástase também é muito importante conhecer os que não são indicados para essa finalidade. Aliás, práticas errôneas podem ter efeito contrário, piorando o caso.
Sendo assim, hoje iremos entender o que é a diástase e os exercícios indicados e os não recomendados para tratar o problema.
O que é diástase?
A divaricação, ou diástase abdominal como é mais conhecida, se trata de um afastamento do músculo reto abdominal, ou seja, a separação dos reto abdominal. Esse afastamento se dá como resultado de um alongamento da linha alba, e do afastamento dos músculos centrais do abdômen, que forma uma linha vertical.
Sendo assim, o problema pode acontecer por diversos fatores. Entre eles, pessoas com a pelve projetada para a frente, obesidade ou modificações elásticas hormonais. Bem como levantamento de peso incorreto ou excesso de exercícios abdominais. Portanto, pode ocorrer com qualquer pessoa, homem ou mulher, adulto ou criança.
Contudo, a principal causa da diástase é a tensão que se dá sobre a parede abdominal em decorrência do crescimento e movimentação do bebê durante a gravidez. Isso é mais comum quando o bebê é muito grande, em casos de gestação múltipla ou líquido amniótico em excesso.
Então, como sabemos, a gravidez resulta em várias modificações no corpo da mulher. Tais como aumento de peso, estrias, celulites, aumento da barriga e até o afastamento dos músculos que em alguns casos não voltam ao lugar após o parto. Esse afastamento é normal, mas quando ele é muito grande e acaba rompendo a membrana que liga os dois músculos abdominais, pode haver uma maior dificuldade para os músculos voltarem ao normal.
Aliás, um estudo recente descobriu que até 60% das mulheres podem ter diástase abdominal durante a gestação ou após o parto. Felizmente esse é um problema tratável com exercícios para diástase.
Cuidados com a diástase
Antes de qualquer coisa é preciso confirmar a diástase com um profissional. Só um especialista é capaz de determinar o afastamento dos músculos, que deve ser superior a 1,5 cm na porção superior da linha alba, 2,2 cm a 3 acima do umbigo e 1,6 a 2 cm abaixo do umbigo.
Confirmado a diástase, o paciente deve tomar alguns cuidados importantes para não piorar o caso. Os mais importantes são não prender a respiração, não realizar abdominais convencionais e exercícios de alto impacto. Lembrando que existem exercícios para diástase que funcionam para tratar o afastamento dos músculos.
O tratamento para a diástase deve ser feito com um profissional que irá avaliar o histórico do paciente, a postura e outros fatores determinantes. As alternativas incluem melhora da competência, função e equilíbrio muscular. Sendo assim, fisioterapia respiratória, ginástica abdominal hipopressiva e fortalecimento muscular através do uso de cinta pode ajudar. Bem como os exercícios para diástase.
Exercícios para prevenir a diástase
No caso de mulheres que ainda não tiveram uma gestação, é possível prevenir a diástase com alguns exercícios em casa mesmo. Sendo eles:
Para fazer exercício é preciso ficar de bruço com os cotovelos e antebraços alinhados com os ombros e apoiados no chão. As pontas dos pés devem ficar no chão, no mesmo alinhamento dos cotovelos. É muito importante que o corpo fique ereto e o quadril elevado até a altura dos ombros enquanto contrai o abdômen. Faça 5 sérias de 45 segundos com intervalos de 20 segundos.
Abdômen infra
Primeiramente, deite com a barriga para cima, com a lombar, ombros e cabeça alinhados ao chão. Desse modo, estenda os braços ao lado do corpo e leve o joelho rumo a da cabeça, tirando o quadril do chão. Em seguida desça lentamente e repita o movimento. Faça isso 30 vezes, dividido em três séries.
Prancha lateral
Para o exercício de prancha lateral a pessoa deve ficar de lado, com as pernas juntas e esticadas. Isso enquanto apoia o cotovelo e antebraço no chão e apoiando a outra mão na cintura. Com a posição ajustada, eleve o quadril lentamente e mantenha a posição por 30 segundos enquanto contrai o abdômen. Repita o exercício três vezes de 30 segundos cada uma.
Exercícios para diástase na gestação
Mesmo durante a gestação, é possível começar a tratar e corrigir a diástase. Confira alguns exercícios para gestantes:
Pilates
O pilates ajuda a fortalecer a musculatura das partes inferiores e centrais do corpo. Sendo assim, inclui os músculos abdominais e pélvicos, que além de ajudar a corrigir a diástase também ajudará na hora do parto.
Caminhada
A caminhada é um exercício leve que pode ser feito por qualquer pessoa, inclusive gestantes, e que além de evitar o sedentarismo também contribui para o fortalecimento da musculatura.
Musculação
A musculação quando indicada por um médico e com acompanhamento de um profissional pode ajudar muito a gestante. Com exercícios de baixo impacto e que não forcem a dobradura do tronco e que ajudam o corpo a fortalecer.
Exercícios para corrigir a diástase
Enfim, teve diástase na gestação? Não se preocupe ainda é possível corrigir o problema com esses exercícios para diástase:
Abdominal tesoura
Primeiramente, deite no chão, apoiando a lombar, ombros e cabeça. Feito isso, eleve as pernas, com os joelhos flexionados em 90 graus. Contraia o abdômen e desça uma perna de cada vez sem encostar o pé no chão. Repita o movimento 10 vezes com cada perna, alternando-as.
Giro de quadril alternado
Deite no chão com a lombar, cabeça e braços apoiados. Então, com os joelhos flexionados em 90 graus, gire-os de um lado para outro com o abdômen contraído. Repita o movimento 20 vezes de cada lado.
Ponte elevando pernas
Comece com a mesma posição dos dois exercícios para diástase anteriores. Então, eleve o quadril e trave os glúteos e o abdômen. Feito isso, levante uma perna esticada, elevando e voltando. Faça o movimento 10 vezes para cada perna.
Exercícios não indicados para diástase
Por fim, os exercícios que devem ser evitados em caso de diástase abdominal. Basicamente, são exercícios que distendem o abdômen. Isso porque esse tipo de movimento pode aumentar ainda mais o afastamento dos músculos do abdômen.
Abdominal tradicional: aquele que ergue a cabeça e o tronco estando na posição deitada. Esse exercício aumenta a pressão interna do abdômen e piara a diástase.
Abdominais que incluem movimentação de pernas e braços também devem ser evitados, pois, geram um aumento de pressão na região abdominal, atrapalhando a recuperação.
Movimentos de rotação do tronco.
Exercícios que contam com hiperflexão ou hiperextensão da coluna não devem ser realizados na fase de recuperação muscular, já que tendem a afastar a musculatura ao invés de unir.
Exercícios com alta carga de musculação, aqueles que não permitam controlar a musculatura e respiração.
Atividades de alto impacto, especialmente as que não permitem continência urinária, aquelas que facilitam o escape de xixi.
Por fim, é importante frisar que todos esses exercícios são apenas exemplos. É indispensável o acompanhamento de um profissional e indicação de um médico que irá instruir os melhores exercícios para você.
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