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Substituir arroz, como fazer? 10 opções de alimentos + 3 receitas básicas

Seja pelo preço alto ou pela saúde, substituir o arroz pode ser uma opção benéfica para os dois lados, além de variar as refeições.

Atualizado em 23/09/2020

Quer substituir o arroz em suas refeições? Se você não tem ideia de como fazer isso, preparamos uma lista de alimentos para te ajudar. Seja pelo preço salgado ou pela saúde, o arroz é um item básico na mesa dos brasileiros, já que acompanha a maioria dos pratos.

Por outro lado, talvez você esteja tentando se alimentar com menos carboidrato, quer economizar, ou simplesmente substituir o arroz por opções mais saudáveis.

Desse modo, você pode variar a dieta e experimentar novos sabores nas refeições. Aliás, esses outros alimentos são fontes de carboidratos, fibras, minerais e vitaminas, principalmente do complexo B. Mesmo assim, é necessário manter o equilíbro, mesmo com alternativas mais leves.

Alimentos para substituir o arroz

Substituir arroz, como fazer? Opções de alimentos + 3 receitas básicas
Bahia Social

1. Batata Doce

A batata doce pode substituir o arroz perfeitamente, uma vez que possui carboidratos de baixo índice glicêmico. Ainda mais, é rica em vitaminas A e C, cálcio e fósforo, agindo na saúde intestinal e nos olhos. Assim, o consumo pode ser combinado com carnes, um simples cozimento da batata doce ou fazer um purê.

Batata doce
Stex Cookware

2. Arroz de Couve-flor

A couve-flor é outra alternativa saborosa para substituir o arroz, visto que possui baixas quantidades de carboidrato, menor do que o arroz. Desse modo, a vantagem é o sabor suave, aparência semelhante ao arroz e menos consumo de calorias.

Couve-flor
Flávio Furtado

Por exemplo, uma porção de 1/2 xícara (57 gramas) da couve-flor contém 13 calorias, em comparação com 100 calorias para a mesma porção de arroz branco. Por isso, o recomendado é consumir a couve-flor picadinha, talvez até bater no processador de alimentos.

3. Quinoa

Primeiramente, a quinoa pode ser utilizada em grãos, flocos ou farinha. Isto é, nas prateleiras de supermercados são encontradas nestas versões. Portanto, esse cereal pode substituir o arroz por ser rico em proteínas, fibras e ferro, ajudando na prevenção de problemas no sistema nervoso.

Substituir arroz
Choices

Dessa forma, a quinoa em grãos pode ser cozida, igualmente ao arroz, utilizando 2 xícaras de água para cada xícara de quinoa. Já no formato de flocos e farinha, a ideia é adicionar em saladas, sucos, sopas ou vitaminas.

4. Espaguete de abobrinha

A ideia é substituir não só o arroz, mas o macarrão também, isto porque o espaguete de abobrinha é uma alternativa mais saudável. Em outras palavras, essa opção tem menos calorias, sendo muito utilizada em dietas de emagraceimento.

Espaguete de abobrinha
Tudo Gostoso

Ainda mais, não contém glúten, servindo como uma sugestão para quem tem intolerância ou doença celíaca. O consumo recomendado é cortar a abobrinha em fatias, semelhante ao espaguete, retirando a casca. Em seguida, coloque na folha de papel manteiga untada com azeite e leve ao forno pré aquecido em 200°C por 30 minutos.

Ao completar o cozimento, retire do forno e deixe esfriar por 10 minutos. Após isto, separe os fios da abobrinha com o garfo e adicione o recheio que desejar.

5. Substituir arroz por Brócolis

Além do couve-flor, o brócolis também pode substituir o arroz. Em outras palavras, esse vegetal é uma alternativa com baixo teor de carboidratos e calorias, fonte de vitamina C e age como antioxidante, melhorando o sistema imonológico.

Para se ter uma noção, em 1/2 xícara (57 gramas) de brócolis, encontramos cerca de 15 calorias e 2 gramas de fibras. A sugestão é cozinhar o brócolis picadinho e adicionar os acompanhamentos que desejar.

Arroz de Brócolis
Monta Encanta

6. Trigo Sarraceno

Para substituir o arroz, o trigo sarraceno é uma excelente opção, porque é rico em proteínas, fibras, ferro e não contém glúten. Além disso, funciona como um regulador intestinal, aumenta a sensação de saciedade e controla os níveis de açúcar no sangue, ajudando na perda de peso.

A recomendação é consumí-lo da mesma forma que o arroz, por isso utilize 1 xícara de trigo sarraceno por cada duas de água. Em seguida, deixe cozinhar por 20 minutos. Por outro lado, esse trigo também pode ser utilizado na preparação de bolos, tortas e panquecas.

Substituir arroz
Freepik

7. Substituir arroz por Amaranto

Mais do que substituir o arroz, o amaranto é um grão importante na prevenção do câncer e da osteoporose, como também protege o sistema neurológico.

O efeito anti-inflamatório é uma das propriedades essenciais, como também, ajuda na perda de peso e diminuição do colesterol. A forma de consumo indicada é o cozimento da mesma forma do arroz ou adicionado em pratos com carnes, sopas ou saladas. Se preferir, pode consumí-lo cru, junto com frutas, leite e iogurte.

Amaranto
Jasmine

8. Repolho Picado

Você sabia que o repolho tem pouquíssimas calorias e carboidratos? Além disso, é fonte de vitaminas C e K, ajudando a regular a coagulação e a circulação sanguínea.

Como resultado, uma porção de 1/2 xícara (75 gramas) corresponde entre 31% e 68% das recomendações diárias de consumo de nutrientes. A forma mais indicada para consumo é na salada ou refogá-lo bem picadinho no azeite.

Substituir arroz
Women

9. Substituir arroz por Cevada

Muito parecida com a aveia, a cevada oferece mais proteínas e fibras. Para se ter uma ideia, uma porção de 81 gramas de cevada, corresponde aproximadamente a 100 calorias, a mesma quantidade de uma porção igual de arroz branco.

Pode cozinhar os grãos da cevada, semelhante ao arroz, e escolher os acompanhamentos. No entanto, a salada e a sopa são as formas de consumo mais utilizadas.

Substituir arroz
Pinterest

10. Mandioca

A mandioca pode substituir o arroz de forma bastante eficaz, já que possui um alto teor de fibras e produz a saciedade. Além disso, ela serve como energia para quem faz exercícios físicos, facilitando a perda de gordura. Dessa forma, a preferência é consumir a mandioca cozida, evitando frituras.

Substituir arroz
Cuidaí

3 receitas básicas para substituir o arroz

O milho possui mais nutrientes do que o pão e o arroz, por isso, ele é tão benéfico. Para quem gosta de milho em tudo, vai amar comer canjica e cuscuz. Confira essas receitas básicas, e deliciosas, para te ajudar a substituir o arroz em sua rotina diária.

Canjica salgada

Canjica salgada
Guia da Cozinha

Ingredientes

  • 1 xícara de chá de canjica
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 1 colher de chá de curry
  • Salsinha e cebolinha
  • Azeite
  • Sal a gosto

Modo de preparo

Leva a canjica para cozinhar na panela de pressão por 25 minutos. Em seguida, refogue o alho e a cebola no azeite em outra panela até dourar. Por último, junte a canjica, tempere com ervas e sal e insira os acompanhamentos que desejar.

Cuscuz de trigo marroquino

Cuscuz Marroquino
Na Minha Panela

Ingredientes

  • 1/2 xícara de trigo em grãos
  • 1/2 xícara de cebola
  • 2 dentes de alho
  • 4 colheres (sopa) de azeite
  • 1 xícara de cascas de chuchu cozidas
  • 1 xícara de tomate picado
  • 2 xícaras de água
  • 3 colheres (sopa) de salsa
  • 1 e 1/2 xícara de farinha de milho
    Sal a gosto

Modo de preparo

Primeiramente, lave o trigo e depois cozinhe por 40 minutos até ficar macio. Coloque a cebola e o alho para dourar no azeite, insira as cascas de chuchu, tomate, o trigo cozido e a água. Deixe ferver!

Junte a salsa e engrosse com a farinha de milho, sempre verificando o sal. Por fim, sirva na travesa ou vasilha que desejar.

Cuscuz de milho baiano

Cuscuz Baiano
Guia da Cozinha II

Ingredientes

  • 500 g de flocos de milho pré-cozido
  • 1 colher (sobremesa) de sal
  • 2 colheres (sopa) de açúcar
  • 2 colheres (sopa) de farinha de mandioca
  • 1 copo de água filtrada

Modo de preparo

Na vasilha funda, coloque os flocos de milho e acrescente o sal, o açúcar e a farinha de mandioca. Em seguida, misture com as mãos e adicione água aos poucos. Quando a massa tiver homogênea, coloque na cuscuzeira por 10 minutos ou cozinhe em banho-maria. Como resultado, sirva com manteiga, ovos fritos ou acompanhamentos que escolher.

Por fim, o que achou dessa matéria? Então, aproveite para conferir essa aqui também: Receitas com banana – 10 opções fáceis para aproveitar a fruta madura

Fontes: Tua Saúde, Cuidai e Catraca Livre

Imagens: Freepik, Bahia Social, Stex Cookware, Flávio Furtado, Choices, Tudo Gostoso, Monta Encanta, Freepik II, Jasmine, Women, Pinterest, Cuidaí, Guia da Cozinha, Na Minha Panela e Guia da Cozinha II

Por <a href='https://areademulher.r7.com/author/karinybianca/' rel='dofollow' class='dim-on-hover'>Kariny Bianca</a>
Por Kariny Bianca
Jornalista, goiana e aventureira, sempre em busca de conhecimento e informação. É amante da escrita, interessada em boas conversas e autora de um livro. (@bianca.kariny)